扭轉臀部抬升是一項結合臀部抬升與旋轉扭轉的動態運動，主要訓練臀部、核心及下背部肌群。此動作不僅能增強肌力，還能提升臀部的柔韌性與穩定性，是任何健身計劃中的優秀補充。作為自體重運動，它不需任何器材，可在家中或健身墊上隨時進行，適合各種健身程度的人士。

執行扭轉臀部抬升時，會啟動多組肌肉群，促進功能性力量，有助於日常活動的表現。抬升時的旋轉動作能夠鍛鍊腹斜肌，提供全面的核心訓練，同時強調臀部活動度的重要性。此動作對長時間久坐者尤其有益，能有效緩解臀屈肌緊繃並強化周圍肌肉。

將扭轉臀部抬升納入訓練計劃，有助於改善姿勢、提升運動表現並降低受傷風險。無論是初學者或有經驗的運動員，都可根據自身需求調整動作難度，隨著力量提升逐步增加負荷。持續練習將明顯提升核心穩定性與下肢力量。

此動作不僅有效，且具多樣性，可透過變化保持訓練的新鮮感與趣味性。當掌握標準版本後，可嘗試在抬升頂端停頓或維持扭轉數秒，以進一步挑戰肌肉。

總體而言，扭轉臀部抬升是增強力量、提升活動度及改善身體協調性的絕佳方式。這是一項簡單卻強大的動作，能無縫融入任何訓練計劃，提供全面的健身與健康促進。

透過同時著重抬升與扭轉，該動作促進強烈的心肌連結，確保你不僅是完成動作，更能充分啟動目標肌群。將扭轉臀部抬升作為常規訓練的一部分，享受更強健且平衡的身體帶來的益處。

操作說明

• 開始時仰躺，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面，與臀部同寬。
• 雙臂放於身側，或伸展至肩膀高度以增加穩定性。
• 啟動核心肌群，透過雙腳用力將臀部抬離地面，形成從肩膀到膝蓋的直線。
• 抬臀同時，將軀幹向一側旋轉，讓臀部隨著扭轉動作移動，保持動作正確。
• 在扭轉位置停留片刻，然後回到中央，同時將臀部緩慢放回地面。
• 在另一側重複抬臀與扭轉，確保肌肉兩側均衡參與。
• 持續交替兩側，完成所需次數，保持動作控制且節奏穩定。

訣竅與技巧

• 保持雙腳平放於地面，與肩同寬，以確保抬臀時的穩定性。
• 在開始抬臀前，先啟動核心肌群，以保護下背部並提升平衡感。
• 抬臀時，輕柔地將軀幹向一側扭轉，然後交替至另一側，以增加腹斜肌的參與度。
• 控制動作，緩慢將臀部放回起始位置，專注於肌肉在下降過程中的用力。
• 抬臀並扭轉時呼氣，放下時吸氣，維持穩定的呼吸節奏。
• 避免下背過度拱起，應專注用臀大肌與核心肌群有效完成抬升動作。
• 保持肩膀放鬆，遠離耳朵，確保整個動作過程姿勢正確。
• 建議在鏡子前進行此動作，以檢視姿勢與動作的正確性。

常見問題

• 扭轉臀部抬升主要鍛鍊哪些肌肉？

  扭轉臀部抬升主要鍛鍊臀大肌、下背部及核心肌群，有助提升穩定性與活動度，是強化整體力量與功能性動作的理想運動。

• 扭轉臀部抬升的正確姿勢是什麼？

  執行扭轉臀部抬升時，應保持脊椎中立，避免過度拱背，以防止背部受傷並最大化臀部與核心的啟動。

• 初學者適合做扭轉臀部抬升嗎？

  初學者可以透過減少抬臀高度來調整動作難度，從較小幅度開始，隨著力量提升逐步增加抬升高度。

• 我可以在哪裡進行扭轉臀部抬升？

  此動作可在任何平坦表面進行，適合家庭訓練。只需確保周圍環境無障礙物，以避免受傷。

• 我應該多久做一次扭轉臀部抬升？

  建議每週進行2至3次扭轉臀部抬升，以促進肌肉恢復並持續增強力量。

• 有哪些動作適合搭配扭轉臀部抬升？

  扭轉臀部抬升可與平板支撐或弓箭步等動作結合，打造針對核心與下肢的綜合訓練。

• 我應該與扭轉臀部抬升搭配其他什麼動作？

  為維持肌肉平衡並避免不均衡，建議在訓練中加入針對對抗肌群的動作，如腿部伸展或腿後肌彎舉。

• 如何讓扭轉臀部抬升更具挑戰性？

  可透過在大腿繫上阻力帶，或在不穩定的表面上進行抬升，來增加扭轉臀部抬升的挑戰難度。