螞蟻爬行動作
螞蟻爬行是一項動態自體重訓練，有效結合了力量與柔軟度訓練。此動作同時啟動肩膀、胸部、核心以及腿後肌群，是任何運動計畫的絕佳補充。從站立轉換到平板支撐再回到站立，不僅能增強力量，還能提升整體活動能力。
執行時你會發現它模仿自然的運動模式，促進功能性體適能，有助於日常生活與運動表現。伸手觸地並行走至平板支撐的流暢動作，不僅挑戰穩定性，還能促進協調和平衡，是想提升運動能力者的理想選擇。
螞蟻爬行的多功能性使其能輕鬆融入各種訓練形式。無論是高強度間歇訓練（HIIT）、循環訓練或簡單的自體重訓練，這個動作都能成為提升體能的利器。它也可作為動態伸展的一部分，幫助肌肉放鬆，為更激烈的運動做好準備。
此動作最大的優點之一是不需任何器材，任何人、任何地點皆可進行。無論在家中、健身房或戶外，都能輕鬆完成。這項自體重運動提供了有效的訓練選擇，無需專業器械，讓你專注於身體與動作本身。
總結來說，螞蟻爬行不僅是熱身運動，更是一項全面性的動作，能增強力量、提升柔軟度並促進身體覺知。將此動態訓練融入你的健身計畫中，能提升功能性體適能，讓日常生活更輕鬆，也提升運動及其他身體活動的表現。
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操作說明
- 雙腳與臀部同寬站立，雙臂自然垂放於身側。
- 從腰部前彎，雙腿保持伸直，手指觸地。
- 雙手在地面上向前行走，直到身體呈現平板支撐姿勢。
- 保持頭到腳跟成一直線，穩定地維持平板支撐姿勢。
- 從平板支撐開始，雙手向後行走靠近雙腳，核心持續收緊。
- 站直回到起始姿勢，保持身體挺直。
- 重複該動作，依照需求完成指定次數或時間。
訣竅與技巧
- 伸手向前時保持雙腿伸直，但如感不適可微彎膝蓋。
- 核心肌群需保持收緊，以維持動作穩定並保護下背部。
- 手向前行走時，盡量讓身體從頭到腳保持一直線。
- 準備彎腰時吸氣，手向前行走時吐氣。
- 為加強伸展效果，可在最低點稍作停留再將手往回移動。
- 確保體重均勻分布於手與腳，避免肌肉過度緊繃。
- 動作結束時可加入伏地挺身，增強上半身力量。
- 專注於緩慢且受控的動作，不要急速完成，以達最佳效果。
- 若腿後肌緊繃，可在稍高的台階上進行此動作以減輕負擔。
- 肩膀保持放鬆，遠離耳朵，避免動作過程中產生緊繃。
常見問題
螞蟻爬行訓練哪些肌肉？
螞蟻爬行主要訓練肩膀、胸部、核心與腿後肌群。這是一個全身性的動作，同時提升柔軟度與力量。
什麼時候做螞蟻爬行效果最好？
螞蟻爬行適合在運動前作為熱身，或作為動態伸展的一部分。它能有效準備身體迎接更高強度的訓練。
如果我是初學者，如何調整螞蟻爬行？
初學者可在伸手觸地時微彎膝蓋，以減輕腿後肌和下背部的壓力。
做螞蟻爬行有哪些好處？
螞蟻爬行有助於提升柔軟度、核心力量及整體協調性，同時改善活動能力，對運動表現也有幫助。
如何保持螞蟻爬行的正確姿勢？
保持背部挺直，避免肩膀圓肩，並全程收緊核心以維持穩定，是維持正確姿勢的關鍵。
螞蟻爬行可以在不同地面上做嗎？
可以在不同表面進行螞蟻爬行，但建議選擇平坦且穩定的地面以確保安全與效果。
如何將螞蟻爬行融入我的運動計畫？
螞蟻爬行可融入多種訓練計畫，如高強度間歇訓練（HIIT）、循環訓練，或作為獨立的柔軟度訓練。
做螞蟻爬行時如果手腕痛該怎麼辦？
若手腕不適，可改用拳頭著地以減輕壓力，或使用伏地挺身輔助器具。