直腿後踢（跪姿）是一項動態自體重量訓練，專門針對並強化臀大肌、腿後肌群及下背部。此動作可在家中舒適環境或健身房訓練中進行，是任何健身計劃中多功能的補充項目。執行此動作時，您將同時啟動多組肌肉群，提升核心穩定性及整體下半身力量。

進行直腿後踢時，起始姿勢為跪地，一膝著地，另一腿向後伸直。此姿勢可最佳激活臀肌，當您抬起並放下腿部時。透過專注於受控動作，能增強肌肉參與度並改善整體平衡。此動作不僅有助於增強力量，也促進更佳的姿勢與身體對齊。

將直腿後踢納入訓練計劃能帶來顯著效果，特別是在塑造臀部肌群方面，這對各種運動動作及日常活動至關重要。強壯的臀肌在穩定骨盆與支撐下背方面扮演關鍵角色，從而降低受傷風險。此外，此動作有效提升整體下半身的美觀與功能性力量。

此動作的優點在於其適應不同體能水平的彈性。無論您是初學者或進階運動員，直腿後踢都能依需求調整。您可以從較小幅度的動作開始，隨著力量提升逐步增加動作範圍。另可使用阻力帶或腳踝配重，進一步挑戰自己。

持續練習直腿後踢不僅提升體能表現，也有助於臀肌與腿後肌的肌肉線條與緊實度。此動作執行簡單，適合任何希望提升健身成效的人士。專注於正確姿勢與控制，能最大化效益，有效達成目標。

操作說明

• 雙手與雙膝著地，手掌置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。
• 保持背部平直，收緊核心以維持動作穩定。
• 將一腿向後伸直，保持與地面平行，支撐腿微彎。
• 將伸直的腿向上抬起，頂端時擠壓臀肌，避免背部拱起。
• 控制地將腿放回起始位置，確保整組動作完成前腿不觸地。
• 完成所需次數後換另一側腿重複動作。
• 動作節奏保持緩慢穩定，以最大化抬腿與放腿階段的肌肉參與。

訣竅與技巧

• 整個動作保持脊椎中立，以保護下背部。
• 運動時收緊核心以穩定身體。
• 保持臀部與地面平行，確保正確對齊並最大化臀肌啟動。
• 抬腿時呼氣，放下時吸氣，保持穩定呼吸節奏。
• 避免借力，專注於控制動作以促進肌肉參與。
• 在鏡子前進行此動作以監控姿勢和對齊。
• 若膝蓋感到不適，可使用墊子或靠墊提供額外支撐。
• 初學者可從較小的動作幅度開始，隨著力量增強逐步增加幅度。
• 確保支撐腿正位於臀部正下方，以提升平衡與穩定性。
• 根據需要休息，聆聽身體以防疲勞。

常見問題

• 直腿後踢主要鍛鍊哪些肌肉？

  直腿後踢主要鍛鍊臀大肌、腿後肌群與下背部，是強化及雕塑後側鏈肌群的絕佳運動。

• 直腿後踢有哪些變化方式？

  此動作可調整為站立姿勢，膝蓋微彎執行，或在大腿繫上阻力帶以增加挑戰。

• 執行此動作時若感到下背痛該怎麼辦？

  若執行時下背感到不適，請確保保持脊椎中立，避免背部拱起。也可減小動作幅度，待力量增強後再逐漸加大。

• 做直腿後踢時需要使用墊子嗎？

  建議在軟墊如瑜珈墊上進行，以保護膝蓋，尤其當進行多組訓練時。

• 如何讓直腿後踢更有效？

  為最大化效果，抬腿頂端時專注擠壓臀肌，並控制放下動作以充分激活肌肉。

• 建議多久做一次直腿後踢？

  此動作可納入下半身訓練或循環訓練課程，每側腿建議做2-3組，每組10-15次以達最佳效果。

• 做直腿後踢時常見錯誤有哪些？

  常見錯誤包括背部拱起、核心未收緊及利用慣性而非受控動作。請全程保持正確姿勢。

• 直腿後踢適合初學者嗎？

  直腿後踢適合所有體能水平者，透過調整動作幅度或增加阻力，能輕鬆適應初學者及進階者。