開合平板支撐
開合平板支撐是一項創新運動，結合了平板支撐的穩定性與開合跳的爆發力，創造出一種動態的全身鍛鍊。這項運動特別有效於建立核心力量、提升心肺功能及增強整體身體協調性。透過結合這兩個動作，能同時啟動多個肌群，包括核心、肩膀與腿部，並提升心率，是高強度間歇訓練（HIIT）的理想選擇。
執行開合平板支撐不需任何器材，是家中或健身房中理想的自重運動。其多功能性使其能輕鬆融入各種訓練風格，無論是循環訓練或耐力訓練。隨著熟練度提升，開合平板支撐可加入日常訓練中，以挑戰自身體能並保持運動的新鮮感與趣味性。
此運動的主要優點之一是提升核心穩定性。平板支撐姿勢啟動腹部肌肉，而開合跳部分則增加動態動作，需協調與平衡。這種組合不僅有助於力量發展，也提升功能性體能，對日常活動及其他運動極為重要。
當你掌握開合平板支撐後，會發現整體身體力量與耐力均有所提升。此運動不僅針對核心，還鍛鍊肩膀、手臂與腿部，提供全面性的鍛鍊，且可在任何地方進行。此外，動作的節奏性有助於促進心血管健康，是想在運動中提升心率者的絕佳選擇。
總結來說，開合平板支撐是任何健身計畫中的強力補充，結合了力量、耐力與心肺訓練。持續練習，你將能提升表現、增肌並強化整體體能。無論你是初學者或進階運動員，此動作皆可依個人需求調整，確保你能充分享受其帶來的益處。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 開始時採取高位平板支撐姿勢，雙手與肩同寬，身體從頭到腳呈一直線。
- 收緊核心，確保肩膀正好位於手腕正上方以保持正確姿勢。
- 雙腳向兩側跳開，輕柔著地於腳掌前部，同時保持平板支撐姿勢。
- 雙腳控制地回到起始位置，雙腳合攏。
- 重複跳躍動作，持續所需時間，並專注於保持正確姿勢。
- 頭部保持中立位置，眼睛微微向前看，避免過度低頭造成頸部緊張。
- 動作要順暢且受控，避免過度彈跳或急拉急放。
- 保持穩定呼吸，跳躍時呼氣，返回平板支撐時吸氣。
- 如有需要，可將跳躍改為踏步開合，以降低衝擊。
- 運動結束後進行放鬆，有助於恢復與增加柔軟度。
訣竅與技巧
- 開始時採取平板支撐姿勢，雙手置於肩膀正下方，身體從頭到腳呈一直線。
- 收緊核心肌群，將肚臍向脊椎方向拉以維持穩定性。
- 當雙腳向兩側跳開時，膝蓋微彎以減少關節衝擊。
- 保持穩定呼吸；跳腳時呼氣，回到平板支撐時吸氣。
- 為增加挑戰，可嘗試加快動作速度，同時保持良好姿勢與控制。
- 專注於平板支撐與開合跳階段之間的平滑過渡，提升協調性與效率。
- 初學者可從較短時間開始，隨著力量與耐力提升逐步延長時間。
- 確保臀部不過度下垂或抬高，整個過程保持脊椎中立。
- 若在硬地面上進行，建議使用墊子以保護手腕與前臂。
- 想增加強度者，可在每次開合平板支撐間加入伏地挺身。
常見問題
什麼是開合平板支撐？它主要鍛鍊哪些肌肉？
開合平板支撐是一種結合平板支撐姿勢與開合跳動作的動態運動，能全身鍛鍊，主要鍛鍊核心、肩膀與腿部肌肉。它非常適合增強力量與耐力。
我可以為初學者調整開合平板支撐嗎？
可以，初學者可將跳躍改為雙腳向兩側踏步，這樣衝擊較小，較容易執行，特別適合關節有問題或剛開始練習的人。
做開合平板支撐時有哪些常見錯誤該避免？
為達最佳效果，請保持核心收緊，避免臀部下垂。平板支撐階段時，確保肩膀位於手腕正上方，以維持正確姿勢。
做開合平板支撐有哪些好處？
開合平板支撐有助於提升核心穩定性與整體身體協調性，同時提升心率，是心肺訓練的絕佳補充。
開合平板支撐應該持續多久？
建議根據個人健身程度，持續做30秒至1分鐘。可將其納入循環訓練或間歇訓練計畫中。
我應該多久做一次開合平板支撐？
每週進行2至3次開合平板支撐，有助於提升整體體能，但也要安排休息日促進恢復。
開合平板支撐適合搭配哪些訓練風格？
開合平板支撐適合用於多種訓練風格，如高強度間歇訓練（HIIT）或循環訓練，能提升效果並保持訓練的新鮮感。
我可以與哪些其他動作搭配開合平板支撐？
可與伏地挺身或登山者等動作搭配，打造全面性的訓練，鍛鍊多個肌群並維持心率提升。