仰臥脊柱扭轉瑜伽姿勢是一種恢復性且溫和的伸展動作，主要針對脊柱、臀部和下背部，是任何瑜伽練習的完美補充。此姿勢因能釋放緊張並增進脊柱靈活性而備受推崇，有助於促進放鬆與平靜感。透過仰臥並扭轉身體，您能體驗深層伸展，有助於緩解長時間坐姿或運動後的不適。

此瑜伽姿勢鼓勵脊柱自然旋轉，提升全身柔軟度與血液循環。在進入扭轉時，軀幹會進行溫和旋轉，有助於減輕下背部僵硬與不適。對於長時間坐著的人尤其有益，能抵消久坐生活方式的影響。

除了身體上的益處，仰臥脊柱扭轉還促進心理放鬆。身體扭轉刺激消化器官，有助於排毒並改善整體消化健康。此外，此姿勢鼓勵正念與深呼吸，有助於降低壓力並促進身心健康。

此姿勢的美妙之處在於其易於執行，不需任何器材，且可隨時隨地進行。無論您是初學者還是有經驗的練習者，仰臥脊柱扭轉皆可依舒適度調整。隨著練習，您能加深伸展並逐步改善脊柱健康。

將此姿勢納入日常練習，有助於長期改善姿勢與整體柔軟度。它提醒您聆聽身體，尊重其極限，培養更健康的運動與自我照護關係。擁抱仰臥脊柱扭轉帶來的舒緩感，放鬆身心，重新連結自我。

操作說明

• 平躺在舒適的表面上，如瑜伽墊或柔軟的地毯。
• 雙臂伸展至兩側，與肩膀同高，掌心朝下。
• 彎曲膝蓋，將膝蓋拉向胸部，使臀部呈90度角。
• 輕輕將膝蓋放向一側，同時保持肩膀貼地。
• 頭部轉向膝蓋相反方向，以加強脊柱扭轉。
• 專注於深呼吸，隨著每次呼氣讓身體放鬆進入伸展。
• 保持姿勢30秒至1分鐘，感受脊柱和臀部的伸展。
• 切換側邊時，收緊核心，將膝蓋拉回中間，再放向另一側。
• 保持溫和且放鬆的姿勢，避免用力過猛。
• 雙側皆重複此姿勢，確保持續的柔軟度和平衡放鬆。

訣竅與技巧

• 開始時平躺，雙臂伸展至肩膀高度，掌心向下。
• 彎曲雙膝，將膝蓋拉向胸部，然後輕輕將膝蓋放向一側，同時保持肩膀貼地。
• 確保頭部轉向膝蓋相反的方向，以增強脊柱扭轉並啟動頸部。
• 整個姿勢中保持呼吸穩定且深長，從鼻子吸氣，從口中呼氣，促進放鬆。
• 避免強迫膝蓋下壓，讓重力協助伸展，同時維持舒適的活動範圍。
• 若想加深伸展，可在膝蓋下方放置瑜伽磚或枕頭以提供額外支撐。
• 若感到任何疼痛，應緩緩退出姿勢，回到中立位置以避免拉傷。
• 每側至少保持30秒，以充分獲得伸展及放鬆效果。
• 輕微收緊核心以支撐下背部，維持穩定與對齊。
• 務必在雙側都進行扭轉，以促進平衡的柔軟度並防止肌肉不平衡。

常見問題

• 仰臥脊柱扭轉瑜伽姿勢有哪些好處？

  仰臥脊柱扭轉瑜伽姿勢主要提升脊柱靈活性並釋放背部緊張，有助於減輕壓力並改善整體活動能力。

• 初學者可以練習仰臥脊柱扭轉瑜伽姿勢嗎？

  可以，初學者可透過保持雙膝彎曲，讓雙腿自然輕輕落向一側，避免強迫下壓來調整姿勢。

• 如何讓仰臥脊柱扭轉更有效？

  為了加深伸展，可以將對側手臂伸展至側面，並朝那隻手臂方向看，增強脊柱扭轉效果。

• 仰臥脊柱扭轉瑜伽姿勢應保持多久？

  建議每側保持姿勢至少30秒，以充分體驗伸展與放鬆的好處。

• 仰臥脊柱扭轉瑜伽姿勢有什麼風險嗎？

  此姿勢對大多數人來說是安全的，但若有嚴重背部傷害或疾病者，應謹慎練習並考慮諮詢瑜伽老師。

• 什麼時候是練習仰臥脊柱扭轉瑜伽姿勢的最佳時間？

  您可在瑜伽練習中的任何時間進行此姿勢，但作為運動後的放鬆動作尤其適合，有助於緩解脊柱緊繃。

• 如果我無法讓肩膀平貼地面怎麼辦？

  若難以保持肩膀貼地，可以在膝蓋下方放置折疊的毯子或枕頭以提供支撐。

• 我可以多久練習一次仰臥脊柱扭轉瑜伽姿勢？

  此姿勢可以每日練習，但須傾聽身體訊號。如感不適，建議休息或調整姿勢。