四足跪姿股四頭肌伸展是一種徒手墊上伸展動作，你需要以手和膝蓋著地，然後向後伸手抓住同側的腳。動作設置簡單，但姿勢要求明確：一側膝蓋保持著地以提供支撐，另一側腿在身後彎曲，當你將腳跟拉向臀部時，工作側的股四頭肌會得到伸展。圖片展示的是經典的跪姿股四頭肌伸展變體，因此目標不是快速移動或追求極限幅度。目標是在保持軀幹穩定和骨盆受控的同時，創造穩定的大腿前側伸展。

此動作主要針對股四頭肌，特別是彎曲腿的大腿前側，而支撐側的髖屈肌和臀肌有助於保持身體穩定。你的肩膀、手和核心肌群也需要出力，以防止軀幹扭轉或塌陷。這種支撐至關重要，因為只有當膝蓋、髖部和下背部保持在舒適的線上時，伸展才有效。如果骨盆過度前傾或肋骨外翻，伸展感往往會從股四頭肌轉移到下背部。

在墊子上設置動作，雙手位於肩膀下方，膝蓋位於髖部下方。從那裡開始，向後伸手抓住腳背或腳踝，然後慢慢將腳跟拉向臀部，直到感覺大腿前側有明顯的伸展感。髖部輕微向前移動通常就足夠了。保持胸部水平，支撐手臂穩固但不要鎖死，工作側的膝蓋指向下方，而不是向外張開。此動作的最佳版本是感覺受控，而非強迫。

在熱身、冷卻、活動度訓練或下肢訓練組之間使用此伸展動作，以恢復膝蓋和髖部的舒適感。如果你的股四頭肌在深蹲、跑步、弓步或騎行後感到緊繃，此動作特別有用。初學者只要保持幅度保守且伸展過程無痛，即可安全使用。如果抓腳踝姿勢不順手，請縮短槓桿，先專注於更穩定的設置。有效的重複次數是指你能保持呼吸、身體端正，且在沒有抽筋或扭轉的情況下完成的動作。