啞鈴窄握推舉
啞鈴窄握推舉是一項強化三頭肌的有效訓練，同時也會鍛鍊到胸部和肩膀肌群。這個動作特別適合增強上半身力量，且無論是在家中還是健身房，都能輕鬆融入各種訓練計劃中。透過使用啞鈴，您可以提升穩定性與控制力，相較於傳統槓鈴推舉，能更精準地刺激目標肌肉。
此動作的執行方式是在平板或斜板訓練椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，掌心相對。當您將啞鈴向上推舉時，窄握姿勢使三頭肌承受更大的負荷，有助於力量與肌肉肥大。啞鈴窄握推舉不僅適合健美選手，也適合希望提升推力與整體上半身表現的運動員。
除了增強力量外，啞鈴窄握推舉還有助於改善肌肉對稱與平衡。使用啞鈴能讓雙臂獨立發力，有助於矯正左右側力量不均的問題。此動作也是增加三頭肌訓練總量的絕佳方式，可搭配顱骨破壞者或三頭肌下壓等其他三頭肌專項動作。
啞鈴窄握推舉的另一優點是多功能性。它可在多種環境中執行，且容易依照您的體能水平調整。不論您是初學者想建立基礎力量，或是進階者想挑戰極限，都能根據需求量身打造。此外，此動作可整合入更廣泛的上半身訓練，或作為三頭肌的收尾動作，提升肌肉疲勞度。
將啞鈴窄握推舉納入您的訓練計劃，不僅能發展三頭肌，也能提升整體推舉力量，進而改善其他舉重項目的表現。隨著訓練進展，您可以逐步增加重量、組數或次數，持續挑戰肌肉並達成健身目標。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 平躺於平板或斜板訓練椅上，雙手各握一個啞鈴，掌心相對，啞鈴靠近胸部上方。
- 雙腳平放於地面，核心收緊，保持動作穩定。
- 慢慢將啞鈴下降至胸部附近，肘部保持約45度角貼近身體。
- 在最低點稍作停留，然後將啞鈴推回起始位置。
- 推舉時專注收縮三頭肌，手臂完全伸展但不鎖死肘關節。
- 整個動作保持穩定節奏，避免啞鈴彈跳或晃動。
- 若您是初學者，建議先使用較輕重量以確保動作標準，再逐漸加重。
- 可根據需求調整訓練椅角度，以改變肌群負荷重點。
- 推舉時呼氣，下降時吸氣，建立規律呼吸。
- 依照個人目標與經驗，完成3至4組，每組8至12次。
訣竅與技巧
- 從輕重量開始，熟悉動作後再逐步增加啞鈴重量。
- 整個動作過程中保持肘部貼近身體，以最大化三頭肌的參與。
- 控制啞鈴在下降與推起階段的速度，以避免受傷並提升肌肉激活。
- 確保手腕保持筆直且與前臂對齊，以防止拉傷。
- 整個動作中啟動核心肌群，維持穩定並保護下背部。
- 推舉啞鈴時呼氣，下降時吸氣，建立適當的呼吸節奏。
- 調整訓練椅的角度，以改變三頭肌和胸肌的訓練重點。
- 若使用較重重量，建議找同伴協助確保安全。
- 專注於完整的動作範圍，將啞鈴下降至手臂約成90度角。
- 若動作不熟練，可先空手練習以建立肌肉記憶。
常見問題
啞鈴窄握推舉主要鍛鍊哪些肌肉？
啞鈴窄握推舉主要鍛鍊三頭肌，同時也會涉及胸部與肩膀肌群，是一項優秀的上半身複合訓練。
啞鈴窄握推舉可以在訓練椅或地板上做嗎？
您可以在平板椅、斜板椅或地板上進行啞鈴窄握推舉，不同的變化會稍微改變肌肉的訓練重點。
啞鈴窄握推舉適合初學者嗎？
可以，如果您是初學者，建議先使用較輕重量練習動作，熟悉後再逐步增加重量。
執行啞鈴窄握推舉時應該注意什麼以保持正確姿勢？
為了安全執行此動作，請確保肘部在整個過程中保持貼近身體，以減少肩膀和手腕的壓力。
啞鈴窄握推舉常見的錯誤有哪些？
與所有重量訓練動作一樣，保持啞鈴的控制力非常重要，避免啞鈴在胸部反彈或快速落下，以防受傷。
啞鈴窄握推舉有什麼變化動作嗎？
您可以透過調整握距或改用槓鈴來變化啞鈴窄握推舉，找出最適合自己的方式。
啞鈴窄握推舉應該做多少組和次數？
建議每組做8至12次，根據您的訓練目標（力量、肌肥大或耐力）調整組數與次數。
我應該多久做一次啞鈴窄握推舉？
每週安排1至2次啞鈴窄握推舉，有助於強化三頭肌並提升整體上半身力量。