抬腿抬臀（頭部抬起）是一種地板核心訓練，結合了直腿抬高與頂部的骨盆捲曲動作。保持頭部抬起會增加軀幹的張力，因此在腿部移動和骨盆完成動作時，腹部必須保持穩定。當您想要進行嚴格的腹部訓練，且不想使用器材或外部負重時，這是一個實用的自重訓練選擇。

主要訓練重點在於腹部，當腿部抬起和臀部上提時，腹外斜肌和髖屈肌會提供輔助。從解剖學角度來看，主要訓練部位為腹直肌，並由腹外斜肌、髂腰肌和腹橫肌協助。這使得「抬腿抬臀（頭部抬起）」成為那些希望在抬腿動作的後半段獲得更好控制，並在頂部動作更明確的人士的理想選擇。

起始姿勢非常重要，因為如果脊椎過早拱起，這個動作很容易變成擺動。仰臥在地板或墊子上，如果需要額外支撐，可將雙手放在臀部下方，在進行第一次重複動作前，保持雙腿併攏並伸直。稍微抬起頭部和肩膀，然後輕輕將下背部壓向地板，使肋骨保持下沉，並在腿部移動前啟動腹部。

從這裡開始，有控制地將雙腿抬向垂直方向，並以骨盆捲曲收尾，使臀部稍微離開地板。頂部動作的感覺應該像是在抬腿結束時進行短促的反向捲腹，而不是猛力踢腿或大幅度擺動。以相反順序下降：先將臀部放回地面，然後緩慢放下雙腿直到再次懸空，保持軀幹張力，不要讓雙腳直接掉落。

此動作非常適合核心訓練、熱身、輔助訓練組或收尾訓練，在這些訓練中，嚴格的控制比負重更重要。保持動作幅度正確、頸部放鬆，並保持呼吸平穩，以免頭部抬起的姿勢對頸部或下背部造成壓力。如果下背部拱起或髖屈肌過度代償，請稍微彎曲膝蓋或縮小腿部下降幅度，直到腹部能穩定控制動作為止。