加重船長椅抬腿是一項卓越的運動，旨在增強核心力量和提升穩定性，主要針對腹部肌肉和髖屈肌。此動作在一種稱為「船長椅」的專用器械上進行，該器械提供支撐，讓訓練更專注。透過加入重量，該運動增加阻力，促進核心區域肌肉活化與整體力量的提升。

進行加重船長椅抬腿時，使用者固定於器械上，雙手握住扶手以獲得支撐。靠背提供穩定性，確保在抬腿過程中重點放在腹肌上。此運動不僅促進肌肉耐力，還透過功能性核心參與，有助於改善姿勢與運動表現。

此運動的一大優點是能隔離核心肌群，同時避免對下背部施加過大壓力。這使其成為想要強化中軸肌肉且減少受傷風險者的絕佳選擇。此外，額外的負重提升訓練強度，適合中階及高階健身者挑戰自我。

將加重船長椅抬腿納入訓練計畫，有助於提升整體核心穩定性，這對多種體能活動至關重要。強健的核心支撐更佳的動作模式，降低受傷風險，並提升運動及日常活動表現。此外，透過調整負重或抬腿角度，可輕鬆調整運動強度，打造個人化的訓練體驗。

為達最佳效果，建議搭配包含心肺訓練與柔軟度訓練的均衡健身計畫。此全方位方法確保全面體能，涵蓋多個肌群並促進整體健康。無論是在家中或健身房進行，加重船長椅抬腿都是致力於打造強健且有韌性核心者的強效運動。

操作說明

• 首先調整船長椅，使其適合你的身形，讓背部能舒適地貼靠靠背。
• 雙手緊握扶手，穩定上半身並支撐核心肌群參與抬腿動作。
• 若使用負重，可將重量固定於腳踝，或雙腳夾持藥球以增加阻力。
• 開始時雙腿自然垂直下垂，確保身體穩定且核心已啟動。
• 呼氣並緩慢將雙腿向前抬起，根據舒適程度保持雙腿伸直或微彎。
• 將雙腿抬至與地面平行，或在不過度拉傷背部的前提下盡可能抬高。
• 在動作頂端稍作停留，以最大化肌肉參與度，然後緩慢放下雙腿。
• 吸氣，控制雙腿回到起始位置，全程保持動作穩定。
• 重複動作至目標次數，過程中保持正確姿勢與呼吸節奏。
• 訓練結束後，進行輕柔伸展，放鬆核心和髖屈肌群。

訣竅與技巧

• 在整個動作過程中，確保背部緊貼靠背，以防止下背部受力過大。
• 在抬腿前先啟動核心肌群，以維持穩定性和控制力。
• 抬腿時呼氣，放下時吸氣，促進動作節奏和控制。
• 避免擺動雙腿，專注於緩慢且受控的抬起動作，以最大化肌肉參與度。
• 從適合自己的重量開始，避免因重量過大而影響動作姿勢，隨著力量增強逐漸增加負重。
• 抬腿時保持雙腿伸直，或若想要簡化動作可彎曲膝蓋。
• 調整重量使其具有挑戰性，但仍能保持良好姿勢完成每組動作。
• 利用完整的活動範圍，盡可能將雙腿抬高且不失去正確姿勢，以提升訓練效果。

常見問題

• 加重船長椅抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？

  加重船長椅抬腿主要鍛鍊腹直肌及髖屈肌。透過增加重量，提升強度，促進核心區域肌肉參與與力量發展。

• 初學者能做加重船長椅抬腿嗎？

  可以，初學者可選擇不加重量的標準船長椅抬腿，或彎曲膝蓋代替雙腿伸直，降低難度，同時有效鍛鍊核心。

• 加重船長椅抬腿的正確姿勢是什麼？

  確保背部平貼靠背，避免雙腿擺盪。專注於控制動作，緩慢抬腿與放下，以發揮最佳訓練效果。

• 沒有負重設備時，可以用什麼替代？

  若無負重設備，可使用腳踝負重或雙腳夾持藥球增加阻力，亦可僅以自體重量進行較輕鬆版本。

• 應該做幾組幾次？

  建議依自身體能從2-3組、每組10-15次開始。隨著力量增強，可逐步增加負重與次數以提升挑戰性。

• 加重船長椅抬腿適合所有人嗎？

  此運動對大多數人安全，但若有下背痛或受傷史，應謹慎進行。保持正確姿勢並聆聽身體反應，避免過度用力。

• 多久可以做一次加重船長椅抬腿？

  建議每週進行2-3次，並安排恢復日讓肌肉修復與增強。

• 有哪些加重船長椅抬腿的變化形式？

  有效變化包含懸吊抬腿或使用斜板增加難度。也可嘗試不同抬腿角度，如側抬腿以鍛鍊腹斜肌。