深蹲 - 後蹲（錯誤-正確）
深蹲 - 後蹲是一項基本的自體重量訓練動作，著重於下半身的力量、穩定性與活動度的培養。這個動作對提升功能性體能至關重要，且常見於各種訓練計畫中。正確執行時，後蹲不僅針對大腿前側股四頭肌、腿後肌群及臀大肌等主要肌群，還會啟動核心與下背以維持穩定，成為一個全面性的運動，有助於增強全身力量與平衡。
後蹲幾乎可以在任何地方進行，無需額外器材，僅靠自身體重即可。這種便利性讓各種體能水平的人都能將其納入訓練計畫中，不論是在家或健身房。掌握此動作後，練習者能為更進階的變化動作打下堅實基礎，如負重深蹲或跳躍深蹲，同時提升運動表現及日常活動能力。
深蹲的動作機制是透過臀部與膝蓋彎曲，模仿日常生活中的自然動作模式。下蹲過程中，保持正確的姿勢與控制至關重要，以避免受傷。專注於動作品質不僅能最大化訓練效果，也有助於未來承受更大負重時的力量建立。深蹲同時促進關節靈活性，特別是髖關節與踝關節，提升整體活動能力。
進行此下半身訓練時，呼吸控制十分重要。下蹲時吸氣，起身時吐氣，有助於維持核心穩定，確保動作有效執行。這種呼吸節奏對於維持運動中的能量水平至關重要。
將深蹲 - 後蹲納入日常健身計畫，可帶來多項好處，包括肌肉線條改善、力量提升及功能性動作模式的強化。隨著進步，你會發現此動作不僅有助於達成美學目標，更能提升整體運動表現與日常生活中的功能性力量。持續練習將促進均衡的體能發展，並增進健康與長壽。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 雙腳與肩同寬站立，腳趾微微朝外。
- 啟動核心肌群以穩定脊椎，準備開始深蹲。
- 彎曲臀部與膝蓋下蹲，保持胸部抬起，背部挺直。
- 確保膝蓋在下蹲過程中與腳趾方向一致，避免內扣。
- 持續下蹲直到大腿至少與地面平行，或依自身柔軟度下蹲。
- 用腳跟發力回到起始位置，啟動臀大肌與腿後肌群。
- 整個動作保持穩定且有控制，避免突然晃動。
- 下蹲時吸氣，起身時吐氣，保持呼吸節奏與核心收緊。
- 專注於腳掌重量均勻分布，特別是腳跟與腳掌中部。
- 若感到不適或疼痛，重新檢視動作姿勢並做調整。
訣竅與技巧
- 雙腳與肩同寬，腳趾微微朝外，以獲得最佳穩定性。
- 開始深蹲前，先收緊核心肌群以保護下背並維持平衡。
- 下蹲時像是坐回椅子，確保膝蓋跟隨腳趾方向。
- 整個動作過程中保持胸部抬起，背部挺直，避免身體前傾。
- 用腳跟發力回到起始位置，有效啟動臀大肌和腿後肌群。
- 避免膝蓋超過腳趾，以減少關節壓力。
- 下蹲時吸氣，起身時吐氣，保持呼吸節奏和氧氣供應。
- 可利用鏡子或錄影檢視動作，並進行必要調整。
- 若膝蓋或背部感到不適，請停止動作並重新檢視姿勢或諮詢專業人士。
- 隨著柔軟度與力量提升，逐漸加深下蹲深度，盡量達到完整動作範圍。
常見問題
後蹲主要鍛鍊哪些肌肉？
後蹲主要鍛鍊股四頭肌、腿後肌群、臀大肌及下背，是一項極佳的全身運動。核心肌群也會被啟動以維持穩定。
初學者可以做後蹲嗎？
可以，初學者可透過限制動作幅度來調整。起初不必蹲得太深，隨著熟練度提升再逐漸加深。
後蹲常見錯誤有哪些？
常見錯誤包括膝蓋內扣、腳跟離地及身體過度前傾。維持正確姿勢是防止受傷的關鍵。
後蹲的正確姿勢是什麼？
正確動作應保持脊椎中立，整個過程胸部抬起。核心收緊對穩定性非常重要。
如何讓自體重量後蹲更具挑戰性？
可加入跳躍深蹲、單腿深蹲或利用穩定球輔助等變化，增加挑戰性。
在哪裡做自體重量後蹲最好？
雖然後蹲可在任何地方進行，但平坦且穩定的地面效果最佳。確保周圍無障礙物以避免受傷。
後蹲建議做多少次？
一般建議做三組，每組10至15次，但可依個人目標與體能調整。
有受傷者適合的動作修改嗎？
若有舊傷或特殊身體限制，建議諮詢教練，量身訂做安全且有效的動作調整。