垂直抬腿（雙槓上）
垂直抬腿是一項高效的自體重訓練，能有效針對下腹肌群，同時激活髖屈肌與整個核心肌群。此動作通常在雙槓上執行，利用自身體重挑戰力量與穩定性。透過垂直抬腿，不僅促進肌肉生長，還能提升整體平衡與協調能力。
開始動作時，雙槓上的姿勢讓你能用上半身支撐，為動作建立穩固基礎。垂直抬腿強調腿部控制，能提升腹部肌肉的活化度。抬腿時你會感受到核心收縮，使其成為任何力量訓練計劃中的有效補充。
這項運動不僅增強力量，也有助於提升功能性體能。執行垂直抬腿時啟動核心，有助於穩定身體並提升敏捷度，進而改善各種運動與體能表現。隨著動作熟練，你將明顯感受到核心力量與耐力的提升。
將垂直抬腿納入訓練計劃，也能帶來美學上的好處，幫助雕塑並定義腹部肌肉。持續練習，你會發現腹部線條更加緊實，這也是健身愛好者追求勻稱體態的熱門選擇。
此外，此動作可輕鬆調整以符合不同體能水平。初學者可從膝蓋彎曲抬腿開始，或借助夥伴協助確保動作正確。隨著力量與自信增強，可進階至直腿抬腿，甚至加入變化以保持訓練挑戰性與趣味性。
最後，垂直抬腿是提升核心穩定性與力量的基石動作。它不需特殊器材即可有效訓練腹肌，適合居家鍛鍊及健身房使用。只要持之以恆並掌握正確技巧，即可充分發揮這項優秀運動的效益。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 首先雙手緊握雙槓，確保手臂完全伸直，肩膀有參與並保持穩定。
- 抬起雙腿離地，讓身體懸掛於雙槓上，並保持核心緊繃。
- 吸氣並收緊核心，開始將雙腿向天花板方向抬起，保持腿部伸直或微彎。
- 專注使用腹肌抬腿，避免擺動或利用慣性完成動作。
- 持續抬腿至垂直位置，或依照自身柔軟度抬至最高，感受核心收縮。
- 在最高點短暫停留，確保動作穩定且可控，然後慢慢放下雙腿。
- 呼氣，控制放下雙腿回到起始位置。
- 保持背部挺直，避免拱背；啟動核心以支撐脊椎。
- 重複動作至目標次數，確保每次動作都保持正確姿勢。
- 結束時將雙腿完全放下，安全下雙槓，並稍作伸展核心及髖屈肌。
訣竅與技巧
- 確保你的肩膀有參與並向下拉離耳朵，以保持整個動作的正確對位。
- 專注於使用腹肌抬腿，而非依靠慣性；這將提升訓練效果。
- 抬腿時呼氣，放下時吸氣，保持動作節奏穩定。
- 避免背部過度拱起；保持核心緊繃以支撐脊椎並防止受傷。
- 如果難以將腿伸直抬起，可以先從膝蓋彎曲開始，隨著力量增強逐漸伸直腿部。
- 保持動作緩慢且可控，以最大化核心肌群的參與並降低受傷風險。
- 如果不確定雙槓上的平衡，可請同伴協助或靠牆練習，尤其是初學者。
- 將垂直抬腿納入包含多種動作的完整核心訓練中，以達到均衡發展。
- 確保雙手在雙槓上完全伸直，以提供足夠支撐與穩定。
- 啟動骨盆底肌群以增強核心穩定性並支撐整體姿勢。
常見問題
垂直抬腿主要訓練哪些肌肉？
垂直抬腿主要訓練下腹肌群，特別是腹直肌，同時也會啟動髖屈肌，強化整個核心區域。
如何確保我正確執行垂直抬腿？
為安全執行垂直抬腿，應保持身體姿勢筆直，避免雙腿擺動。專注於控制動作，以最大化肌肉參與並降低受傷風險。
初學者可以做垂直抬腿嗎？
是的，初學者可以透過彎曲膝蓋抬腿來調整動作，降低強度，並在建立核心力量時更好地控制動作。
垂直抬腿適合初學者嗎？
垂直抬腿對核心訓練新手來說較具挑戰性。建議先從較簡單的動作如仰臥抬腿或膝蓋收縮開始，建立基礎力量。
如何讓垂直抬腿更具挑戰性？
要增加難度，可以使用腳踝負重增加阻力，或放慢動作速度以加強肌肉參與。
垂直抬腿應該做多少次？
建議進行3-4組，每組10-15次。隨著進步，可逐步增加次數或組數，持續挑戰核心。
執行垂直抬腿時應注意什麼？
使用雙槓時，請確保雙槓穩固安全以防意外。如感背部或髖部不適，可能表示姿勢需調整或強度過高，應適度減輕負荷。
我應該多久做一次垂直抬腿？
一般建議每週進行2-3次核心訓練，包括垂直抬腿，並確保有足夠休息時間讓肌肉修復與增強。