啞鈴單臂三頭肌伸展（臥姿）
啞鈴單臂三頭肌伸展（臥姿）是一個有效的孤立訓練動作，專門針對三頭肌群，主要集中在三頭肌長頭。此動作使用啞鈴進行，並在平凳上完成，非常適合居家和健身房訓練。透過單臂分開訓練，有助於均衡發展，並改善雙臂之間的力量不平衡。
執行此動作時，需要躺在長凳上，確保背部得到支撐且身體穩定。單手握住啞鈴，將手臂向上伸展，完全啟動三頭肌。這個動作不僅能增強力量，還能改善肌肉線條，是許多力量訓練計畫中的重要組成部分。
此動作的準備姿勢對達到最佳效果至關重要。躺在長凳上可以避免借力擺動，使動作更專注且可控。這對於在舉起及放下啞鈴時最大化肌肉張力非常重要。此外，此姿勢促進正確姿勢，降低肩膀和背部受傷風險。
將啞鈴單臂三頭肌伸展納入訓練計畫，可以提升上半身多種動作的表現。強壯的三頭肌對伏地挺身、臥推和頭頂推舉等動作至關重要，使此動作成為任何力量訓練計畫的有益補充。
此動作的重量和次數可輕鬆調整，適合不同健身水平。無論你是初學者希望建立基礎力量，或是進階者想要雕塑肌肉線條，啞鈴單臂三頭肌伸展都提供了多樣化的訓練選擇。
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操作說明
- 開始時坐或躺在一張平凳上，確保背部完全獲得支撐。
- 單手握住啞鈴，手臂完全伸直，啞鈴位於頭頂上方，肘部靠近耳朵。
- 慢慢彎曲肘部，將啞鈴放低至頭後方，保持上臂不動。
- 當前臂與地面平行或略低時，稍作停頓以保持三頭肌張力。
- 伸直肘部，將手臂回到起始位置，專注於動作頂端擠壓三頭肌。
- 確保手腕保持中立，避免在動作中彎曲或扭轉。
- 整個過程保持受控的節奏，避免突然或快速的動作以防受傷。
- 完成一側的訓練後，換另一側手臂，確保雙側均衡訓練。
訣竅與技巧
- 開始時選擇一個能夠讓你在整個動作中保持控制的重量，隨著力量的提升逐漸增加重量。
- 保持肘部靠近身體，確保三頭肌在伸展時是主要發力的肌肉。
- 核心收緊以維持穩定，並在臥姿進行動作時支撐下背部。
- 伸展啞鈴向上時呼氣，放下時吸氣，保持穩定的呼吸節奏。
- 使用能夠充分支撐身體且允許手臂完成全範圍動作的長凳。
- 專注於緩慢且受控的動作，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。
- 為了進一步挑戰自己，可在動作頂端稍作停頓，再將重量放下。
- 整個動作過程中保持手腕中立，避免扭曲或彎曲以防止受傷。
常見問題
啞鈴單臂三頭肌伸展主要鍛鍊哪些肌肉？
啞鈴單臂三頭肌伸展主要訓練三頭肌，這是負責伸展肘部的肌肉。此動作也會啟動肩部穩定肌，有助於提升整體手臂力量和肌肉線條。
初學者可以做啞鈴單臂三頭肌伸展嗎？
是的，初學者可以使用較輕的重量來保持正確姿勢進行此動作。重要的是先專注於動作技巧，再逐步增加重量以避免受傷。
這個動作常見的錯誤有哪些？
常見錯誤是伸展時肘部外展。應保持肘部緊貼身體，以確保三頭肌充分參與發力。
如何修改啞鈴單臂三頭肌伸展？
你可以改為坐姿在長凳上進行，這樣能提供額外的支撐和穩定性，更容易控制動作。
這個動作可以用其他器材代替啞鈴嗎？
可以使用阻力帶替代啞鈴。將阻力帶固定好，單臂向下拉伸阻力帶，並保持動作正確。
啞鈴單臂三頭肌伸展的建議節奏是什麼？
建議以受控的速度進行此動作。快速動作容易導致受傷，因此應專注於穩定的節奏完成舉起和放下。
啞鈴單臂三頭肌伸展應該做幾組幾次？
根據你的健身水平，每組建議做8-12次。你可以根據目標和經驗調整組數和次數。
啞鈴單臂三頭肌伸展應該多久做一次？
建議每週至少進行兩次啞鈴單臂三頭肌伸展，並安排休息日。這樣的頻率有助於肌肉增長和恢復，避免過度訓練。