槓鈴臥姿三頭肌伸展是一項有效的重量訓練動作，專門針對位於上臂後側的三頭肌進行隔離和發展。此動作需平躺於平椅上，將槓鈴緩慢降低至額頭方向，然後將雙臂伸展回起始位置。它是許多健美和力量訓練計劃中的經典動作，特別適合想增強手臂力量與線條的人士。

正確執行此動作可促進肌肉肥大並提升整體上半身力量，使其成為任何專注於手臂發展訓練計劃的重要組成部分。槓鈴提供穩定的握把，且相較啞鈴能承載更重的重量，便於逐步增加負荷，這也是臥姿三頭肌伸展深受健身愛好者與運動員喜愛的原因。

除了強化三頭肌外，該動作同時會啟動肩膀與胸肌，提供更全面的上半身鍛鍊。由於是複合性動作，當三頭肌收縮時，也有助於穩定肩關節，進而提升整體上半身力量與功能性體能。

對於想提升推舉力量者，槓鈴臥姿三頭肌伸展能增強三頭肌力量，三頭肌在臥推與過頭推舉等推動動作中扮演重要角色。此動作可提升多種需要上半身力量與爆發力的運動與活動表現。

有效執行槓鈴臥姿三頭肌伸展需注重正確姿勢，確保在獲得最大效益的同時降低受傷風險。專注技巧不僅能帶來更佳效果，也為進階三頭肌動作奠定穩固基礎。

無論是初學者還是有經驗的舉重者，將槓鈴臥姿三頭肌伸展納入訓練計劃，都能明顯提升手臂力量與外觀。透過重視姿勢並逐步增加負重，您能在享受力量訓練過程的同時達成健身目標。

操作說明

• 平躺於長椅上，雙腳穩固踩地以保持穩定。
• 雙手握住槓鈴，手掌朝前，握距略寬於肩膀。
• 起始時槓鈴位於胸部正上方，雙臂完全伸直，肘部鎖定。
• 彎曲肘部，保持上臂固定，慢慢將槓鈴降低至額頭方向。
• 當槓鈴接近額頭上方時稍作停頓，然後推回起始位置。
• 整個動作過程保持控制，避免突然晃動或過度擺動槓鈴。
• 肘部靠近頭部，確保三頭肌的最大參與。

訣竅與技巧

• 確保整個動作過程中背部緊貼長椅，避免拱背及下背部受傷。
• 專注於將槓鈴慢慢降低至額頭上方，保持控制，避免槓鈴快速下落。
• 保持肘部靠近頭部，以最大化三頭肌的參與並減少肩膀負擔。
• 下放槓鈴時吸氣，推起時呼氣，有助於核心穩定。
• 使用完整的動作範圍，頂端手臂完全伸直，槓鈴下降至前臂接近平行於地面。
• 若舉重較大，建議找人協助確保安全與正確姿勢。
• 調整槓鈴握距，找到最舒適且能保持控制與穩定的位置。
• 初學者應從較輕重量開始，專注於技巧，逐漸增加負重。

常見問題

• 槓鈴臥姿三頭肌伸展主要鍛鍊哪些肌肉？

  槓鈴臥姿三頭肌伸展主要鍛鍊肱三頭肌，這是肘部伸展與上臂力量的重要肌肉。此動作也會輔助啟動肩膀與胸肌，屬於複合性動作，有助於提升整體上半身力量。

• 槓鈴臥姿三頭肌伸展需要哪些器材？

  此動作需要槓鈴和平椅。若沒有槓鈴，可用啞鈴或阻力帶替代，但動作力學會略有不同。

• 初學者可以做槓鈴臥姿三頭肌伸展嗎？

  初學者可從輕重量開始，甚至空手練習動作以掌握正確姿勢。重點是先專注技巧，避免受傷並確保肌肉有效參與。

• 做此動作時有哪些常見錯誤應避免？

  常見錯誤包括肘部外張、使用過重導致姿勢不良，以及將槓鈴舉得過高造成肩膀拉傷。保持正確姿勢對安全與效果至關重要。

• 槓鈴臥姿三頭肌伸展應做多少組和次數？

  建議每次訓練做3-4組，每組8-12次。這個重複次數範圍有助於肌肉肥大，增強肌肉大小與力量。

• 槓鈴臥姿三頭肌伸展對所有人來說都安全嗎？

  只要姿勢正確，槓鈴臥姿三頭肌伸展通常是安全的。但若已有肩膀或肘部傷病，建議先諮詢專業教練確認是否適合。

• 槓鈴臥姿三頭肌伸展有什麼變化或調整方式？

  可用EZ彎槓替代直槓，減輕手腕壓力。此外，也可調整長椅角度或使用穩定球變化動作，增加核心參與。

• 如何將槓鈴臥姿三頭肌伸展融入我的訓練計劃？

  此動作可納入推拉分化訓練或上下半身分化訓練計劃，並搭配三頭肌其他訓練如三頭肌撐體或法式臥推，達到更全面的鍛鍊效果。