槓鈴仰臥三頭肌伸展是一種基於長凳的肘部伸展運動，透過大範圍的動作來孤立鍛鍊三頭肌。你需平躺在平凳上，以窄握至肩寬的握距握住槓鈴，僅彎曲肘部，使槓鈴以受控的弧線下降至額頭或額頭後方，然後再將其推回。這個動作通常被稱為「碎顱者」（skullcrusher），但目標並非讓槓鈴撞擊頭部，也不是將動作變成推舉。三頭肌應負責大部分的工作，而上臂應保持幾乎固定不動。

設置方式至關重要，因為握距、肘部角度和長凳位置的微小變化都會改變肘部的壓力以及三頭肌長頭的伸展程度。穩定的上背部、踩實的雙腳以及中立的手腕位置有助於保持槓鈴軌跡的可預測性。如果肘部向外張開或肩膀過度參與，該動作的效率會降低，通常也會變得較不舒適。保持上臂受控可以讓你直接負荷三頭肌，而不是藉由慣性或肩部動作來借力。

當你在完成主要的推舉訓練後想要針對三頭肌進行訓練，或者需要一個強調伸展位置的三頭肌輔助動作時，這個練習非常有用。使用適中的重量和標準的動作次數，可以有效地建立肌肉量與力量。動作應顯得刻意：受控地放下槓鈴，感受三頭肌的拉伸，然後伸展肘部將槓鈴帶回肩膀上方，過程中不要彈跳或擺動。較慢的下放階段通常能改善肌肉張力和肘部的舒適度。

在此動作中，安全性和動作品質比許多手臂運動更為重要，因為槓鈴會靠近臉部，且肘部處於深層彎曲狀態。請使用你可以平穩下放的重量，保持手腕堆疊在槓鈴下方，如果肘部感到劇烈疼痛或肩膀開始向前移動，請停止該組動作。如果直槓讓你的手腕或肘部感到不適，通常減輕重量或選擇不同的槓鈴會比強行維持相同設置更好。為了獲得純粹的三頭肌訓練效果，動作從第一次下放到最後鎖定都應保持受控。