斜板俯臥撐（在長椅上）
斜板俯臥撐（在長椅上）是一項動態自體重量訓練，著重於上半身力量，特別針對肩膀、三頭肌和上胸部。此變化將雙腳抬高，形成一個角度，將大部分體重轉移至肩膀，使其比傳統俯臥撐更具挑戰性。透過利用長椅，您可以保持正確姿勢，同時有效啟動核心和穩定肌群，整個動作過程中保持控制。
執行斜板俯臥撐需具備良好的基礎與身體控制力。當您在長椅上就定位時，雙手應與肩同寬放置，雙腳置於抬高的表面。此時身體呈現三角形，臀部抬高，頭部朝向地面。這種姿勢不僅增強肩部的參與度，還促進正確的對齊，對預防受傷至關重要。
當您將身體向地面下降時，重點應放在保持肩膀和三頭肌的緊繃。斜板俯臥撐獨特的角度使肌肉激活程度高於標準俯臥撐。這也是想在進階至更複雜動作如倒立俯臥撐前，建立力量的有效進階練習。此動作易於融入各種訓練計劃，是任何健身方案中多功能的補充。
此動作的好處不僅限於肌肉力量，還有助於提升整體穩定性和平衡，這是功能性健身的重要組成部分。透過同時啟動核心與上半身，斜板俯臥撐促進更佳的協調與控制，提升其他動作的表現。這使其成為運動員和健身愛好者提升表現的絕佳選擇。
將斜板俯臥撐納入您的訓練中，持續且正確地執行，可顯著提升上半身力量。隨著動作熟練，您可以嘗試調整腳部高度或增加重複次數的變化。只要專注與投入，這項練習將是達成健身目標的強大工具。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 從下犬式開始，雙手牢牢放在長椅上，雙腳抬高置於身後。
- 確保雙手與肩同寬，手指張開以增強抓握力。
- 抬高臀部，使身體呈倒V字形，雙腿保持伸直。
- 彎曲肘部，降低頭部向長椅靠近，同時保持身體的V字形。
- 目標是讓頭部靠近長椅，確保肘部向後指而非外展。
- 用手掌推力回到起始位置，伸直手臂並保持核心收緊。
- 全程保持動作流暢且受控，以達最佳效果。
訣竅與技巧
- 開始時雙腳放在長椅上以創造穩定基礎，有助於身體對齊。
- 雙手保持與肩同寬，手指朝前以獲得最佳抓握與支撐。
- 收緊核心，保持頭部到腳跟成一直線，避免下背下垂。
- 下放身體時，盡量將頭部靠近雙手之間的地面，增強肩部參與。
- 控制下放速度，避免過快下降以防受傷並提升效果。
- 推起時肘部貼近身體，有助更好地鍛鍊三頭肌和肩膀。
- 若平衡困難，可稍微張開雙腳以獲得更穩定的姿勢。
- 將斜板俯臥撐納入熱身動作，於較重的舉重訓練前激活肩部。
- 專注於完整動作範圍，以最大化肌肉參與和力量提升。
- 將此動作與俯臥撐、平板支撐和三頭肌下壓組合，打造全面的上半身訓練。
常見問題
斜板俯臥撐主要鍛鍊哪些肌肉？
斜板俯臥撐主要鍛鍊肩膀、三頭肌和上胸部，是增強上半身力量與穩定性的絕佳動作。
初學者如何調整斜板俯臥撐？
若無法完成完整的斜板俯臥撐，可以將雙腳放在地面，降低身體角度，或靠牆進行輔助練習。
有哪些斜板俯臥撐的進階變化？
進階者可以將雙腳抬高在長椅或穩定球上，增加肩膀負荷，提升挑戰難度。
斜板俯臥撐應該使用什麼樣的長椅？
建議使用堅固且平坦的長椅或踏板，確保動作過程中的安全與穩定。
做斜板俯臥撐時應避免哪些錯誤？
常見錯誤包括下背下垂或臀部抬得不夠高。應專注保持手部到臀部的直線。
斜板俯臥撐應該做多少組和次數？
建議做3組，每組8-12次，根據個人健身水平與目標調整次數，組間適當休息。
何時應該將斜板俯臥撐納入訓練計劃？
斜板俯臥撐可作為全身訓練或上半身專項訓練的一部分，最好結合循環訓練以達最佳效果。
做斜板俯臥撐時應如何呼吸？
呼吸非常重要，下降時吸氣，推起時呼氣，有助於保持核心穩定。