螃蟹式
螃蟹式是一種動態的自體重量運動，能同時啟動多個肌群，並提升穩定性與協調性。此動作涉及雙手與雙腳支撐身體，臀部抬高呈現桌面姿勢。該運動不僅強化臀大肌、腿後肌群與核心，亦針對上半身，特別是肩膀與三頭肌進行鍛鍊。無論在家或健身房，都是健身計畫中寶貴的補充。
螃蟹式的一大特色是能改善功能性動作模式。透過模仿爬行與橋式的自然動作，此運動增強身體整體協調與平衡。定期將螃蟹式納入訓練，有助於提升其他體能活動的表現與運動能力。
螃蟹式可透過靜態保持或加入動態動作來增加挑戰性。無論是長時間保持姿勢或在不同動作間切換，螃蟹式皆具多樣性與適應性，適合各種體能水平。此動作可輕鬆調整以符合初學者需求，或加強強度供進階運動者使用，是團體課程或個人訓練的理想選擇。
此外，螃蟹式不需特殊器材，適合居家或戶外訓練。可在任何平坦表面進行，如健身墊、草地甚至地毯上。其便利性讓個人無需依賴重量器材或機械，也能鍛鍊力量與靈活性。
作為低衝擊運動，螃蟹式適合廣泛的健身愛好者，從傷後復健者到資深運動員皆可進行。透過同時啟動上半身與下半身肌群，促進全身肌肉活化，有助維持均衡體態。將螃蟹式納入訓練計畫，可改善肌肉線條、核心穩定性與功能性力量。
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操作說明
- 開始時坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放且與臀部同寬。
- 雙手放於身後，手指朝向腳部，抬起臀部離地。
- 收緊核心，透過手掌與腳掌用力，將身體抬高至桌面姿勢。
- 保持背部挺直，肩膀下沉，避免脊椎彎曲。
- 保持姿勢，同時保持均勻呼吸與穩定基礎。
- 為增加挑戰，可嘗試伸展一側的腿或手臂，另一側保持接觸地面。
- 全程專注於從肩膀到膝蓋的直線保持。
- 隨著力量與信心提升，逐步延長保持時間。
- 確保手腕正下方對齊肩膀，以獲得最佳支撐與排列。
- 將臀部放回地面，完成一次動作。
訣竅與技巧
- 保持雙手直接位於肩膀正下方，雙腳與臀部同寬，以維持穩定的基礎。
- 整個動作過程中收緊核心肌群，以保護下背部並增強穩定性。
- 透過手掌和腳掌用力推起臀部，形成從肩膀到膝蓋的直線。
- 避免背部過度拱起；保持脊椎中立，同時維持適當的臀部抬高。
- 專注於穩定呼吸；抬起臀部時呼氣，放下時吸氣。
- 若感到手腕緊繃，可調整手部角度或使用墊子增加緩衝。
- 想增加挑戰，可嘗試在保持螃蟹式姿勢時抬起一隻腳並伸展。
- 在臀部抬起的最高點停頓，增加肌肉張力時間，提升肌肉參與度。
- 持續練習以建立力量與耐力，目標是在每組中保持穩定表現。
- 根據自身體能調整持續時間與強度，隨著進步逐漸增加。
常見問題
螃蟹式主要鍛鍊哪些肌肉？
螃蟹式主要鍛鍊臀大肌、腿後肌群與核心，同時啟動肩膀與三頭肌。這項複合動作有助於提升全身力量與穩定性。
初學者可以做螃蟹式嗎？
可以，螃蟹式可依初學者調整。可以先將臀部保持較低，雙腳站姿較寬以增加平衡。隨著力量增強，可逐漸抬高臀部並縮小站姿。
螃蟹式的正確姿勢是什麼？
正確姿勢是雙手與肩同寬，雙腳與臀同寬。保持背部挺直，避免臀部下垂。整個動作中持續收緊核心以維持穩定。
如何將螃蟹式納入訓練計畫？
螃蟹式可納入多種訓練計畫，包括自體重量循環訓練、高強度間歇訓練，或作為熱身動作。它能搭配深蹲與弓步等動作，提升全身協調與力量。
做螃蟹式需要器材嗎？
螃蟹式不需任何器材，可在任何地方進行，是居家訓練的理想選擇。
螃蟹式應保持多久？
建議每組保持30秒至1分鐘，做2至3組。可根據體能調整時間，隨著力量提升逐步增加。
螃蟹式對所有人都安全嗎？
螃蟹式對大多數人是安全的，但若有手腕或肩膀傷痛，應謹慎進行。務必聆聽身體反應，避免任何引起疼痛的不適動作。
如何讓螃蟹式更具挑戰性？
可以透過加入動態動作，如在保持姿勢時伸展單側手臂或腿部，使動作更具挑戰，增加核心與穩定性的需求。