百式呼吸法是經典的普拉提動作，旨在增強核心力量、提升穩定性並加強整體身體覺知。作為普拉提的基礎動作之一，它強調控制呼吸與精確動作，使其成為初學者與進階練習者的理想選擇。此動作同時鍛鍊多組肌肉，尤其是腹肌，並透過節奏性的手臂擺動促進血液循環與氧氣流動。

此動作採仰臥姿勢進行，將雙腿與頭部抬離地面，手臂配合呼吸節奏上下擺動。百式呼吸法的動態特性不僅挑戰核心肌群，也刺激心血管系統，是結合力量訓練與有氧調節的有效選擇。此外，百式呼吸法也能作為熱身或基礎動作，為更高階的普拉提動作做準備。

百式呼吸法的一大優點是其適應性強，可依不同體能水準調整。初學者可雙腳著地開始，而進階者則可抬高雙腿增加挑戰。這種多樣性使其適合任何希望提升核心力量的人，無論目前的體能狀況如何。

將百式呼吸法納入日常訓練計畫，可帶來顯著益處，包括改善姿勢、增強協調性與提升身體覺知。練習過程中，您將感受到深層核心肌群的強化，這些肌肉支撐脊椎，有助於日常活動及其他體能項目的整體穩定性。

為最大化百式呼吸法的效果，請專注於維持穩定的呼吸節奏，這對於啟動核心與優化表現至關重要。隨著進步，目標是延長保持姿勢的時間並加強手臂擺動的強度，以進一步挑戰肌肉。持之以恆的練習，百式呼吸法將成為您健身工具箱中強而有力的利器，促進強健且有韌性的核心及整體體能。

操作說明

• 仰躺於墊子上，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，與臀部同寬。
• 啟動核心肌群，將肚臍向脊椎方向收緊，下背部緊貼墊子。
• 抬起頭部、頸部及肩膀離開墊子，雙臂伸直貼近身體兩側。
• 雙腿伸直並抬起呈45度角，雙腳併攏，腳尖伸直。
• 開始用力快速地上下擺動雙臂，保持穩定的節奏並配合呼吸。
• 吸氣時擺動手臂五次，充滿肺部；吐氣時擺動五次，肚臍更深地收緊。
• 整個動作過程中保持頭部和肩膀抬起，頸部放鬆。
• 專注於保持核心啟動，下背部緊貼墊子。
• 雙臂動作保持平滑且受控，避免任何突兀的動作。
• 持續此節奏完成總共100次手臂擺動，或依個人舒適度完成盡可能多的次數。

訣竅與技巧

• 在開始動作前，充分啟動核心肌群以確保正確的姿勢與穩定性。
• 整個動作過程中保持頭部、頸部與肩膀放鬆，避免緊繃。
• 專注於讓下背部緊貼墊子，維持中立脊椎位置。
• 手臂上下擺動時採用控制的動作，避免使用慣性取代肌力。
• 透過鼻子深吸氣，並完全從口中吐氣，以優化呼吸技巧。
• 避免背部過度拱起或腿部抬得過高，以防造成拉傷。
• 若感覺頸部不適，可輕輕放低頭部或以雙手支撐。
• 建議使用瑜珈墊增加舒適度與支撐。
• 試著想像核心是一個堅固的整體，在擺動手臂時協同工作。
• 為提升訓練效果，可將百式呼吸法與其他普拉提動作搭配進行，形成完整訓練計畫。

常見問題

• 什麼是百式呼吸法？它有哪些好處？

  百式呼吸法是普拉提的基礎動作，能增強核心力量與穩定性，同時改善血液循環與呼吸功能。它是一個能有效鍛鍊多組肌肉，特別是腹肌的優秀動作。

• 百式呼吸法可以依體能水準做調整嗎？

  可以，百式呼吸法可根據不同體能水準調整。初學者可雙腳著地開始，進階者則可抬高雙腿增加挑戰度。

• 執行百式呼吸法時有哪些重要的姿勢提示？

  正確執行百式呼吸法的關鍵是保持中立脊椎並全程啟動核心肌群。這能確保鍛鍊到正確的肌肉並減少受傷風險。

• 背部有問題的人可以做百式呼吸法嗎？

  若有背部問題，建議雙腳著地進行百式呼吸法以減輕壓力。此外，專注於控制呼吸有助於維持動作穩定性。

• 百式呼吸法應該持續多久？

  建議保持姿勢並完成約100次手臂擺動，因此稱為百式呼吸法。初學者可分成多組完成。

• 百式呼吸法主要鍛鍊哪些肌肉？

  百式呼吸法主要鍛鍊核心肌群，同時也會啟動手臂、腿部和背部肌肉，屬於全身性鍛鍊動作，因此效果顯著。

• 有沒有適合初學者的百式呼吸法版本？

  對於覺得標準動作太困難的人，可以採用膝蓋彎曲且雙腳平放地面的版本，作為初學者友善的替代方案。

• 百式呼吸法應該如何呼吸？

  呼吸在百式呼吸法中非常重要。吸氣時擺動手臂五次，吐氣時擺動五次，保持節奏以啟動核心並支撐動作。