側臥抬腿是一項高效的運動，主要鍛鍊腹斜肌、髖屈肌及大腿外側，同時提升核心穩定性和平衡能力。這項體重訓練可輕鬆在家中或健身房進行，適合各種健身水平的人士。將此動作納入訓練計劃，可以增強側向力量及整體運動表現。

執行側臥抬腿時，需側躺，雙腿伸直並疊放在一起。此姿勢可專注鍛鍊身體側邊肌群，促進核心區域更佳的線條與力量。抬腿時會啟動多組肌肉，形成強效且有效的訓練，且可根據個人健身水平調整難度。

此動作的一大優點是能提升穩定性與協調性。抬腿與放下過程中，核心需持續穩定身體，增強功能性體能。對運動員或希望提升日常活動中側向移動和平衡能力的人尤其有益。

除了增強力量外，側臥抬腿還有助於改善髖部及下半身的柔軟度。經常練習可提升活動範圍，對預防受傷及維持健康活躍的生活方式至關重要。此外，此動作可輕鬆整合至各種訓練計劃中，無論是核心訓練或搭配其他下肢動作。

持之以恆的練習可見核心與腿部肌肉線條及力量的改善。側臥抬腿不僅增強體力，還有助於打造強調平衡與穩定性的全面健身方案。將此動作作為訓練常規的一部分，即是對整體健康與體能的投資，為更積極有活力的生活鋪路。

操作說明

• 開始時側躺於舒適的表面，如瑜珈墊上，雙腿伸直並疊放在一起。
• 將下方手臂置於頭下以支撐，另一手臂則放在臀部或沿身側伸直。
• 啟動核心肌群，保持整個動作的穩定性。
• 緩慢抬起上方的腿，保持伸直，確保髖部保持堆疊。
• 在動作頂端短暫停留，感受大腿外側及腹斜肌的收縮。
• 控制地將腿放下，回到起始位置，避免腿部觸碰下方腿。
• 完成所需次數後，換邊練習另一側腿部。

訣竅與技巧

• 全程收緊核心肌群以維持穩定，避免下背部受力過大。
• 保持髖部堆疊，確保正確對齊並最大化動作效果。
• 抬腿時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸節奏穩定。
• 避免腿部擺動，專注於控制動作以增強肌肉參與度。
• 為了進一步挑戰平衡，可以嘗試在抬腿時同側手臂抬起。
• 若感到頸部緊繃，可將頭部放置於手臂或柔軟表面提供支撐。
• 在墊子或柔軟表面上進行此動作，為髖部提供舒適和緩衝。
• 隨著力量和耐力提升，逐漸增加持續時間或組數。

常見問題

• 側臥抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？

  側臥抬腿主要鍛鍊腹斜肌、髖屈肌及大腿外側肌群，有助於強化核心並提升側向穩定性。

• 如何讓側臥抬腿更具挑戰性？

  可增加腳踝負重或在雙腿繫上阻力帶提升挑戰度，或在不穩定表面如平衡墊上進行，以激活更多肌肉。

• 如果側臥抬腿時感到疼痛該怎麼辦？

  若在動作中感覺下背不適，請檢查姿勢，確保髖部堆疊且核心收緊。也可在髖部下方墊小枕頭以增加支撐。

• 初學者如何調整側臥抬腿？

  初學者應注重動作姿勢與控制，從較少次數開始，隨著熟練度提升逐漸增加。

• 側臥抬腿可以彎曲膝蓋嗎？

  可以微彎膝蓋進行此動作，若難以保持雙腿伸直，這樣的調整有助於維持正確姿勢，同時鍛鍊目標肌群。

• 側臥抬腿建議做多少次？

  建議每側做10至15次，可根據個人耐力與力量調整次數。

• 做側臥抬腿有哪些好處？

  此動作有助於提升核心穩定性、平衡與柔軟度，定期練習可增強運動表現並降低其他活動中受傷風險。

• 如何將側臥抬腿納入訓練計劃？

  可將側臥抬腿與平板支撐、仰臥起坐等其他核心訓練搭配，組成完整的核心訓練課程。