單腿伸展（膝蓋彎曲）是一種有效的核心訓練，專注於增強腹部力量與穩定性。此動作通常平躺進行，透過交替腿部位置來啟動核心以維持平衡。它不僅鍛鍊腹肌，還能提升協調性與平衡感，是任何訓練計劃中的絕佳補充。

在此動作中，您會將一側膝蓋拉向胸口，另一側腿則伸直，形成動態伸展，主要針對核心與髖屈肌。交替雙腿時，動作需要專注與控制，進一步激活穩定肌群。這使得單腿伸展成為想要強化核心並提升身體覺察能力者的理想選擇。

膝蓋彎曲姿勢特別適合初學者，因為它減輕下背壓力並提供較易控制的活動範圍。保持一膝彎曲，可以更好地掌控動作，專注於核心啟動而不感到負擔。隨著進步，您可以嘗試將腿部伸展更長，或加入變化以保持訓練的新鮮感與挑戰性。

將此動作融入日常訓練，有助於提升運動表現，因為核心力量對跑步、舉重等多種體能活動至關重要。此外，單腿伸展（膝蓋彎曲）不需任何器材，只需體重即可完成，非常適合居家鍛鍊。

無論您是初學者還是有經驗的健身愛好者，單腿伸展都能根據您的體能水平調整。此運動不僅有助於建立堅實的力量基礎，還能促進日常生活中的良好姿勢與體態。持續練習，您將明顯感受到核心力量、穩定性及整體體能的提升。

操作說明

• 開始時平躺於舒適的表面，如瑜珈墊，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。
• 抬起肩膀離地，啟動核心，將右膝拉向胸口，同時左腿伸直向外伸展。
• 確保下背部緊貼墊子，以維持穩定並避免拱背。
• 換腿時，拉右膝時呼氣，伸左腿時吸氣，保持穩定節奏。
• 交替雙腿，完成所需次數，動作保持流暢且受控。
• 保持頭部、頸部與肩膀放鬆，避免伸展時產生不必要的緊張。
• 如果難以抬起肩膀，可將頭部放在墊子上進行動作。
• 為增加挑戰，可嘗試雙腿同時伸直，並保持核心啟動。
• 整個過程保持均勻呼吸，利用呼吸引導動作。
• 完成一組後，將雙膝拉向胸口放鬆，然後準備進行下一個動作。

訣竅與技巧

• 保持下背部貼緊墊子，以維持穩定性並防止受傷。
• 在開始動作前啟動核心肌群，以支撐脊椎整個運動過程。
• 專注於控制動作而非速度，以最大化效果並降低受傷風險。
• 拉膝蓋靠近胸口時呼氣，換腿時吸氣，保持穩定節奏。
• 避免拉扯脖子，使用核心力量抬起肩膀離地。
• 如果覺得困難，可以將腳放在地面，而不是完全伸直腿部。
• 保持脊椎中立位置，避免運動過程中下背過度拱起。
• 保持頭部、頸部和肩膀放鬆，避免拉伸時產生不必要的緊張。
• 在進行腿部動作時，確保啟動髖屈肌，以提升運動效果。
• 聆聽身體反應，必要時調整強度或活動範圍，應感受到伸展而非疼痛。

常見問題

• 單腿伸展（膝蓋彎曲）主要鍛鍊哪些肌肉？

  單腿伸展主要鍛鍊腹直肌與斜肌，並啟動髖屈肌，有助於提升核心穩定性。

• 初學者可以做單腿伸展嗎？

  可以，單腿伸展可依照個人狀況調整，初學者可將頭部放在墊子上，專注於腿部動作，不必抬肩。

• 如何保持單腿伸展的正確姿勢？

  為避免下背受傷，運動過程中務必保持脊椎中立，啟動核心，避免背部過度拱起。

• 做單腿伸展有哪些好處？

  此動作有助於提升核心力量、平衡和協調性，對各種運動表現皆有正面影響。

• 做單腿伸展需要什麼器材？

  只需一塊瑜珈墊或任何平坦且足夠空間的表面即可進行，無需其他器材。

• 單腿伸展有哪些變化方式？

  可以嘗試雙腿同時伸直或放慢交替速度，隨著熟練度提升增加挑戰。

• 單腿伸展應該做多少次？

  建議每側做8至12次，根據體能調整次數，可將其納入核心訓練循環以達最佳效果。

• 單腿伸展適合所有人做嗎？

  此動作對大多數人來說是安全的，但若感到下背或髖部不適，建議諮詢專業教練以調整動作。