前撐平板支撐抬臂抬腿（伏地挺身姿勢）
前撐平板支撐抬臂抬腿是傳統平板支撐的動態變化版本，能有效啟動多組肌肉群，同時增強核心穩定性。此動作不僅挑戰腹部肌肉，還涵蓋肩膀、臀大肌及下背部，使其成為任何健身計劃中均衡且全面的補充。透過抬起一側手臂及對側腿部，加入平衡與協調的元素，進一步刺激核心並促進功能性力量。
此平板支撐變化採伏地挺身姿勢，身體從頭到腳跟呈一直線。動作要求在控制抬起四肢的同時保持身體對齊，確保核心全程收緊。隨著進步，你會發現整體穩定性與力量提升，這將正面影響其他運動及日常活動的表現。
將前撐平板支撐抬臂抬腿納入訓練計劃中，可帶來多項益處，包括增強肌肉耐力、提升核心力量及改善身體覺察。此動作是建立更高階動作（如伏地挺身及過頭推舉）穩固基礎的有效工具。此外，該動作有助於發展心肌連結，使你在訓練中更能專注啟動目標肌群。
隨著動作熟練度提升，可調整持續時間與強度以符合自身體能水平。此適應性使前撐平板支撐抬臂抬腿適合初學者與進階者。持續練習將明顯改善姿勢、平衡及整體運動表現。
記住，持之以恆是掌握此動作的關鍵。將其納入每週訓練計劃中，隨時間累積，你將收穫力量與穩定性的提升。無論是在家中或健身房，這項多功能自體重量訓練都是強化核心、打造堅韌體魄的寶貴選擇。
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操作說明
- 採伏地挺身姿勢，雙臂伸直，雙腳與臀部同寬。
- 收緊核心肌群，保持腹部緊繃，背部挺直。
- 向前抬起右臂，同時向後抬起左腿，兩者與地面保持平行。
- 保持此姿勢2-3秒，確保穩定與身體對齊。
- 將手臂與腿放回起始位置，換邊重複相同步驟。
- 交替抬起雙側手臂與腿部，完成指定次數或時間。
- 動作過程保持控制，避免身體晃動或髖部擺動。
訣竅與技巧
- 開始時採伏地挺身姿勢，雙手置於肩膀正下方，雙腳與臀同寬。
- 收緊核心，將肚臍向脊椎方向拉，保持背部平直及脊椎中立姿勢。
- 同時抬起右臂與左腿，保持臀部穩定且與地面保持水平。
- 抬起姿勢保持片刻，然後回到起始位置，專注於平衡與控制。
- 交替抬起左臂與右腿，全程保持穩定與控制。
- 整個動作過程中保持均勻呼吸，抬臂抬腿時呼氣，回到起始位置時吸氣。
- 若感覺下背部有壓力，檢查動作姿勢，並考慮將膝蓋放地以提供支撐。
常見問題
前撐平板支撐抬臂抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？
前撐平板支撐抬臂抬腿主要鍛鍊核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌及腹橫肌。此外，還會啟動肩膀、臀大肌及下背部，是一項全身性的綜合訓練。
我可以為初學者調整前撐平板支撐抬臂抬腿嗎？
可以，前撐平板支撐抬臂抬腿可依不同體能水平調整。初學者可採用膝蓋著地的平板支撐版本；進階者則可加入穩定球或阻力帶增加難度。
前撐平板支撐抬臂抬腿應該保持多久？
為達最佳效果，建議保持平板支撐姿勢30秒至1分鐘，隨著力量與穩定性提升逐漸延長時間。每次訓練做3-4組，中間休息。
我應該多久做一次前撐平板支撐抬臂抬腿？
建議每週練習2-3次，訓練間隔至少休息一天，以促進恢復與肌肉生長。
做前撐平板支撐抬臂抬腿時應避免哪些常見錯誤？
常見錯誤包括髖部下垂、軀幹旋轉及核心未有效收緊。保持頭到腳跟呈一直線是正確執行的關鍵。
前撐平板支撐抬臂抬腿對運動員有益嗎？
是的，前撐平板支撐抬臂抬腿非常適合運動員用來提升整體穩定性與力量，進而改善多種運動與身體活動的表現。
如果我無法完成前撐平板支撐抬臂抬腿，該怎麼辦？
若無法完成此動作，可改做標準平板支撐或鳥狗式，這些變化仍能鍛鍊類似肌肉群，且不需抬臂抬腿。
如何保持前撐平板支撐抬臂抬腿的正確姿勢？
確保全程保持脊椎中立，抬臂抬腿時動作控制且穩定。均勻呼吸有助於維持核心收緊與穩定。