肩胛推撐
肩胛推撐是一種獨特的伏地挺身變化，強調肩胛骨（肩胛骨）的運動。這項運動特別有助於改善肩部的穩定性和力量，是任何上半身鍛鍊計劃的絕佳補充。透過專注於肩胛骨的前伸和後縮，它能增強前鋸肌及其他支撐肌肉的功能，這些肌肉在肩部健康與活動性中扮演關鍵角色。
與一般伏地挺身不同，肩胛推撐不彎曲肘部且不讓胸部下降，而是進行較細微的肩胛骨動作，孤立肩胛骨。這種孤立動作讓你更能覺察並控制肩帶，有助於提升其他上半身運動的表現。掌握此動作後，能增強整體肩部機能，為更複雜的動作做好準備。
此動作僅利用自身體重完成，適合各種健身程度的人士。無論你是初學者想增強力量，或是進階運動員想精進肩部穩定性，肩胛推撐都是多功能的選擇。它幾乎可在任何地方進行，不需器材，輕鬆融入居家鍛鍊或健身房訓練。
將肩胛推撐納入訓練計劃，能在外觀與功能性健身上帶來顯著效益。改善肩胛骨活動性有助於維持良好姿勢，這在現代久坐生活中尤為重要。此外，提升肩部穩定性對預防受傷至關重要，尤其是在涉及頭頂動作的運動中。
有效執行此動作時，務必保持脊椎中立並全程收緊核心，這樣可最大化效益並降低受傷風險。了解肩胛骨的運動機制，不僅能提升此動作表現，也能轉化為其他力量訓練的更佳表現。
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操作說明
- 雙手置於地面，略寬於肩膀，雙腳併攏，呈現平板支撐姿勢。
- 保持身體從頭到腳跟呈一直線，收緊核心及臀肌以維持穩定。
- 肘部保持伸直，收縮肩胛骨，使其向內靠攏，胸部稍微向地面下降。
- 透過雙手推地，將肩胛骨向外展開，胸部抬回起始位置。
- 確保頭部與脊椎對齊，目光稍微向前而非向下。
- 全程保持動作平穩且受控，以最大化肌肉參與。
- 依照目標次數完成動作，每次重複均保持正確姿勢。
訣竅與技巧
- 在整個動作中保持核心收緊，以維持正確的姿勢並防止下背部受傷。
- 在降低身體時專注於肩胛骨的內收，推起時則專注於肩胛骨的外展，以增強肩胛骨的活動性。
- 避免彎曲肘部；保持肘部伸直，以有效孤立肩胛肌肉。
- 在胸部下降時吸氣，推起時呼氣，有助於促進氧氣流通和穩定性。
- 保持頭部中立位置，目光稍微向前，而非向下，以維持脊椎直線並避免頸部緊張。
- 在平坦的表面上進行此動作，以確保動作機械正確並降低受傷風險。
- 如果感覺肩膀不適，請重新檢查姿勢或考慮減少活動範圍，直到力量增強。
- 將此動作納入熱身程序中，以在較重的舉重或高強度訓練前激活肩部肌肉。
常見問題
肩胛推撐主要鍛鍊哪些肌肉？
肩胛推撐主要鍛鍊肩胛骨周圍的肌肉，包括前鋸肌，該肌肉在肩部穩定與運動中扮演重要角色。
我可以用膝蓋著地做肩胛推撐嗎？
如果標準姿勢太具挑戰性，你可以膝蓋著地進行肩胛推撐。這種變化讓你專注於動作本身，減輕肩膀負擔。
做肩胛推撐有哪些好處？
肩胛推撐有助於提升肩部穩定性、增強上半身力量及促進正確姿勢，也有助於預防肩部受傷。
肩胛推撐應該做多少次？
建議每組做8至12次，依照個人健身程度調整。初期可做2至3組，隨著力量提升逐漸增加。
如果我無法做肩胛推撐該怎麼辦？
若無法完成完整動作，可先練習肩胛骨的內收與外展，保持肘部伸直，這有助於建立完成伏地挺身的基礎力量。
如何讓肩胛推撐更具挑戰性？
可將雙腳抬高於椅子或台階上，增加上半身負重，提升動作強度。
肩胛推撐正確的身體姿勢是什麼？
整個動作中，務必收緊核心，保持身體從頭到腳跟成一直線，避免臀部下垂或背部過度拱起。
誰適合做肩胛推撐？
肩胛推撐適合所有想提升肩部活動性與穩定性的運動員，特別是游泳、舉重等需肩部靈活穩定的運動項目。