死蟲式
死蟲式是一個非常有效的動作，旨在增強核心穩定性與協調性。它同時啟動多組肌肉群，是希望提升整體力量與功能性體能者的絕佳選擇。此動作特別適合在不給下背部過度負擔的情況下發展核心力量，適合各種健身程度的人士。
執行死蟲式時，你會發現它挑戰身體在四肢運動時保持穩定。這是透過交替移動雙臂與雙腿的方式，在仰躺姿勢下完成，需要協調與專注。主要目標是保持下背部緊貼地面，促進正確的脊椎排列與核心啟動。
除了強化核心，死蟲式還有助於提升本體感覺和平衡能力。透過學習控制動作並在不同姿勢中維持穩定，你將增強身體覺知，這能轉化為其他運動及日常活動的更佳表現。此動作對於復健尤其有益，特別是對於受傷後恢復者或產後希望增強核心力量的人士。
死蟲式的優點在於其多變性；可輕鬆調整以適應不同健身程度。初學者可從較簡單的變化開始，如僅移動雙臂或雙腿；進階者則可加入額外動作或使用阻力帶增加挑戰。這種適應性使其成為許多健身計畫的基礎，無論是在家中或健身房。
將死蟲式納入你的訓練計畫中，可帶來顯著益處，包括提升核心力量、改善姿勢及增強運動表現。無論你是運動員想提升技能，還是希望改善整體體能的人，此動作都應成為你鍛鍊的重要組成部分。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 仰躺於平坦表面，雙臂伸直指向天花板，雙膝彎曲呈90度角置於臀部上方。
- 啟動核心，將下背部壓向地面，然後開始動作。
- 同時將右臂和左腿向地面下降，保持雙肢伸直並控制動作。
- 在下背部即將離開地面前停止下降，確保核心保持緊繃。
- 將手臂和腿回到起始位置，動作緩慢且受控。
- 換邊執行動作，將左臂和右腿向下放。
- 持續交替雙側動作，完成所需次數，確保下背部全程緊貼地面。
- 專注保持頭部和頸部放鬆，避免緊繃。
- 保持穩定的呼吸節奏，下降四肢時吸氣，回到起始位置時呼氣。
- 若是初學者，建議在鏡子前練習以監控姿勢和對齊。
訣竅與技巧
- 確保在整個動作過程中下背部緊貼地面，以防止背部拱起和腰部受傷。
- 在開始動作前，收緊核心，將肚臍向脊椎方向拉近。
- 雙臂和雙腿動作緩慢且控制，以維持穩定性並最大化效果。
- 保持頭部和頸部放鬆，避免在執行動作時產生緊張。
- 如果難以保持下背部貼地，嘗試將雙腿彎曲成90度角來執行動作。
- 保持穩定的呼吸節奏，下肢下降時吸氣，回到起始位置時呼氣。
- 專注於保持脊椎中立位置，以保護背部並增強核心參與度。
- 考慮在鏡子前練習，以檢查動作姿勢和對齊。
常見問題
死蟲式鍛鍊哪些肌肉？
死蟲式主要鍛鍊核心肌群，特別是腹直肌和腹橫肌。它同時啟動髖屈肌並穩定肩膀，是一個極佳的全身穩定性動作。
死蟲式適合初學者嗎？
是的，初學者可以透過調整動作來執行死蟲式。可先只移動雙臂，雙腿保持90度彎曲。隨著力量和信心提升，再逐漸伸展雙腿。
死蟲式應該做幾組幾次？
根據你的體能狀況，每組建議做10至15次，完成2至3組，並確保全程保持正確姿勢。
如何讓死蟲式更具挑戰性？
你可以在雙手與雙膝間夾一個穩定球，增加核心的參與度與平衡挑戰，使死蟲式更具難度。
死蟲式時應如何呼吸？
執行死蟲式時，注意呼吸節奏：四肢下降時吸氣，回到起始位置時呼氣，有助於保持核心緊繃與穩定。
死蟲式常見錯誤有哪些？
常見錯誤包括下背部拱起及核心未緊繃。務必將下背部壓向地面，避免受傷並保持脊椎中立。
死蟲式在哪裡執行比較好？
你可以在任何平坦表面執行死蟲式，如瑜珈墊或地毯。確保周圍空間無障礙物，以免動作時發生意外。
做死蟲式時下背部疼痛該怎麼辦？
若執行死蟲式時感覺下背部疼痛，請檢查動作姿勢。可嘗試縮小活動範圍或改為雙腿彎曲執行，直到核心力量增強。