槓鈴臥推（膝蓋成90度角）
槓鈴臥推（膝蓋成90度角）是力量訓練中的基礎動作，主要鍛鍊胸大肌，同時也會啟動三頭肌和肩膀肌群。這個變化動作要求膝蓋保持90度彎曲，有助於穩定下半身，提供穩固的推舉基礎。採用此姿勢能讓你更專注於上半身動作，確保整個過程中姿勢保持最佳狀態。
正確執行時，這個複合動作能促進上半身肌肉生長與力量提升。槓鈴臥推因能逐步增加負重而受到青睞，隨著力量提升可系統性地增加重量。這種靈活性使其適合從初學者到高階訓練者，皆能有效增強上半身力量。
此動作需要槓鈴和長椅，是居家與健身房訓練的常見項目。正確的設置非常重要；長椅應放平，槓鈴位置易於拿取，有助於提升表現。此外，雙腳平踏地面，膝蓋成90度角，有助於打造穩定的舉重環境，降低受傷風險。
將槓鈴臥推納入訓練計畫可帶來多種好處。不僅提升上半身力量，也增強肌耐力並促進良好姿勢。持續練習，你會發現整體運動表現有所改善，特別是需要推力的活動，如游泳或某些運動項目。
為了最大化此動作的效果，專注於技巧與身體力學至關重要。啟動核心並保持正確對齊，有助於達成更佳效果，同時降低受傷風險。無論你是為力量、肌肥大或一般健身而訓練，掌握此動作都是寶貴的訓練工具。
總體而言，槓鈴臥推（膝蓋成90度角）是提升上半身力量與肌肉量的絕佳選擇。理解其力學並將其融入訓練計畫，能為你的健身之路與整體表現帶來顯著益處。
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操作說明
- 平躺於平板長椅上，確保眼睛正下方對準槓鈴。
- 雙手握槓鈴，手距略寬於肩膀，手掌朝前。
- 雙腳平踏地面，膝蓋彎曲成90度，保持下背部自然貼合長椅。
- 將槓鈴從架上抬起，雙臂伸直，槓鈴置於胸部正上方，同時啟動肩胛骨。
- 慢慢將槓鈴降低至胸部，控制動作，肘部與身體約成45度角。
- 槓鈴觸胸時稍作停留，確保手腕保持直線，握槓穩固。
- 用力將槓鈴推回起始位置，雙臂完全伸直，核心持續收緊。
- 保持穩定呼吸節奏，降低槓鈴時吸氣，推起時呼氣。
- 完成一組後，小心將槓鈴放回架上，保持良好姿勢。
- 休息片刻後，重複動作或進行下一項訓練。
訣竅與技巧
- 在整個動作過程中保持肩胛骨向後收緊並壓在長椅上，以維持穩定性和正確姿勢。
- 收緊腹部肌肉以穩定核心，支撐脊椎並防止下背部過度拱起。
- 慢慢且控制地降低槓鈴，目標是在胸部輕輕接觸後再推回起始位置。
- 確保雙手握槓位置均勻，手距略寬於肩膀，以獲得最佳槓鈴槓桿效果。
- 在降低槓鈴時吸氣，推起時用力呼氣，保持呼吸節奏一致。
- 避免讓槓鈴彈跳碰觸胸部，這樣可能導致受傷並降低訓練效果。
- 使用能讓你保持良好姿勢完成組數的重量；若無法控制，應降低負重。
- 如果舉槓時手腕感到不適，可考慮使用護腕，提供額外支撐與穩定性。
- 若肩膀感到疼痛，請檢查姿勢和握距，因不當對位可能導致不適。
- 在嘗試較重負重前，先用較輕重量熱身，準備肌肉與關節。
常見問題
槓鈴臥推主要訓練哪些肌肉？
槓鈴臥推主要鍛鍊胸大肌，同時啟動三頭肌和肩膀肌群。這是一個複合動作，有助於增強上半身力量與肌肉量。
槓鈴臥推時腳應該如何擺放？
在膝蓋成90度角的槓鈴臥推中，雙腳應平踏地面。此姿勢有助於維持穩定性與支撐，避免下背部不必要的負擔。
我可以在家做槓鈴臥推嗎？
可以，在擁有槓鈴和長椅的條件下，槓鈴臥推可以在家中進行。確保空間充足且長椅穩固，以安全執行動作。
槓鈴臥推應該從多少重量開始？
初學者通常可以從槓鈴本身的重量開始，約為45磅（20.4公斤）。隨著動作熟練與力量提升，可逐漸增加負重。
槓鈴臥推有哪些常見錯誤需要避免？
常見錯誤包括腳離地、背部過度拱起以及控制槓鈴時不穩。專注於正確姿勢有助於避免受傷並確保訓練效果。
槓鈴臥推有什麼變化動作嗎？
可以透過使用較輕的槓鈴或改用啞鈴來調整動作。這有助於專注於姿勢，並逐步增加力量，為更重負重做準備。
我應該多久做一次槓鈴臥推？
建議依照整體訓練計畫與目標，每週進行1至3次槓鈴臥推。並確保組間有足夠的恢復時間。
單獨做槓鈴臥推安全嗎？
可以單獨進行，但建議有同伴協助，尤其當負重增加時。協助者能幫助維持正確姿勢，並在你無法完成舉起時提供幫助。