啞鈴飛鳥（膝蓋呈90度角）是一項非常有效的孤立訓練，主要針對胸肌，特別是大胸肌。這個動作能夠實現深度的伸展與收縮，促進肌肉生長並增強上半身力量。透過膝蓋彎曲呈90度角的姿勢，你建立了一個穩定的基礎來支撐下背部並啟動核心肌群，使你能專注於飛鳥動作的上半身機制。

執行此動作時，通常仰躺在平凳或地板上，雙手各握一個啞鈴。當你將啞鈴向外降低時，保持手肘微彎，這樣可以保護關節並增強胸部的伸展感。此動作的受控性確保你能完全啟動胸肌，同時降低受傷風險。

啞鈴飛鳥還有助於改善肩膀的柔軟度與穩定性，是上半身訓練計畫中的絕佳補充。它能夠從不同角度刺激胸肌，搭配臥推或伏地挺身等其他胸部訓練，促進肌肉均衡發展。此外，將此動作納入訓練後，你能擁有更加明顯且雕塑感的胸部線條。

此動作可使用不同重量，適合各種健身程度。初學者可以從較輕的重量開始，以掌握正確動作；進階者則可增加負重，挑戰更高強度。無論你的健身水準如何，啞鈴飛鳥都能提升你的力量訓練效果，增強整體上半身力量。

將啞鈴飛鳥（膝蓋呈90度角）納入每週訓練計畫，能帶來顯著的益處，包括胸部與肩膀的肌肉線條與力量提升。這是一項多功能的動作，可在家中或健身房進行，訓練時間安排更具彈性。專注於動作正確與受控，能最大化此動作的效果，助你達成健身目標。

操作說明

• 仰躺於平凳或地板上，膝蓋彎曲呈90度，雙腳平放於地面。
• 雙手各握一個啞鈴，啞鈴置於胸部上方，手掌相對。
• 保持手肘微彎，緩慢將啞鈴向兩側降低，保持胸部張力。
• 將啞鈴下降至手臂與地面平行或略低，確保胸部感覺舒適的伸展。
• 在動作底部短暫停留，然後啟動胸肌將啞鈴合攏回起始位置。
• 抬起啞鈴時，專注於擠壓胸肌以達到最大收縮。
• 啞鈴合攏時吐氣，降低時吸氣。
• 整個動作過程中保持肩膀向下並向後，避免肩膀受力過大。
• 進行3-4組，每組8-12次，根據需要調整重量以維持動作正確。
• 訓練結束後，進行胸部肌肉的放鬆與伸展促進恢復。

訣竅與技巧

• 整個動作過程中保持膝蓋彎曲呈90度，以穩定下半身並保護背部。
• 啟動核心肌群以維持穩定，避免脊椎承受不必要的壓力。
• 專注於緩慢且受控的動作，以最大化肌肉參與並降低受傷風險。
• 確保啞鈴降低至感覺舒適且仍能挑戰胸肌的高度。
• 避免將啞鈴抬得過高於胸部上方；目標是在保持胸肌張力的同時不對肩膀造成壓力。
• 使用鏡子或錄影檢查動作，確保動作對稱且受控。
• 隨著力量提升逐漸增加重量，但切勿為了重量而犧牲動作正確性。
• 考慮將啞鈴飛鳥與臥推等複合動作搭配，打造全面的胸部訓練。

常見問題

• 啞鈴飛鳥主要鍛鍊哪些肌肉？

  啞鈴飛鳥主要鍛鍊胸肌，特別是大胸肌。它也會稍微啟動肩膀和三頭肌，是一項優秀的上半身發展訓練。

• 啞鈴飛鳥時我的手肘應該如何擺放？

  為了安全進行啞鈴飛鳥，整個動作過程中保持手肘微彎。這有助於保護肩關節並維持胸肌張力。

• 啞鈴飛鳥我應該從多重重量開始？

  如果你是初學者，建議先使用較輕的重量以掌握正確動作，之後再逐漸增加負重。這樣有助於預防受傷並確保有效鍛鍊目標肌肉。

• 做啞鈴飛鳥時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤是讓啞鈴下降過低，可能導致肩膀拉傷。請始終控制動作，保持啞鈴在肩膀水平或以上位置。

• 我可以修改啞鈴飛鳥以針對不同肌肉嗎？

  你可以透過在平凳或斜板上執行此動作來調整目標肌肉群。改變角度可讓你更著重上胸或下胸肌。

• 啞鈴飛鳥時我應該何時呼吸？

  呼吸在啞鈴飛鳥中非常重要。降低啞鈴時吸氣，合攏時吐氣，有助於維持動作穩定與控制。

• 我可以在地板上做啞鈴飛鳥嗎？

  如果沒有平凳，可以在地板上執行啞鈴飛鳥。雖然活動範圍稍有限制，但仍能有效鍛鍊胸肌。

• 我應該多久進行一次啞鈴飛鳥訓練？

  為達最佳效果，建議每週進行1至2次啞鈴飛鳥，並確保訓練間有充分休息時間。這樣有助於肌肉生長並避免過度訓練。