負重青蛙臀推是一種創新的訓練動作，專門針對臀大肌，同時也會啟動核心和腿後肌群。此動作採用獨特的青蛙姿勢，雙腳併攏、膝蓋向外張開。透過加入負重，能提高動作強度，促進臀部肌肉力量增長與肌肥大。

此動作特別有效激活臀大肌、臀中肌及臀小肌，是任何下半身訓練計劃的優秀補充。姿勢安排有助於保持正確對齊，確保主要訓練重點放在臀肌，相較於傳統臀推或橋式動作，效果更佳。

負重青蛙臀推的另一大優點是能提升髖關節靈活度並增強力量。執行過程中，獨特的腳部位置有助於打開髖關節，對長時間久坐者尤其有益。這能改善整體動作模式，提升其他訓練表現。

將負重青蛙臀推納入訓練計劃，也有助於改善體態。隨著臀部肌肉的增強與成長，形狀與線條會更明顯，提升自信與健身動力。

為發揮負重青蛙臀推最大效果，必須全程保持正確姿勢與動作控制。確保核心收緊，避免過度拱背，不僅能防止受傷，也能長期帶來更佳成效。

無論你是初學者想增強力量，還是進階者追求臀部肌肉發展，負重青蛙臀推都是一項多功能且有效的訓練動作，能輕鬆融入你的訓練計劃。

操作說明

• 仰躺在墊子上，雙腳併攏，膝蓋向外彎曲，形成鑽石形狀。
• 在臀部放置重量盤或啞鈴以增加阻力。
• 收緊核心，將下背部壓向墊子以穩定脊椎。
• 吸氣準備抬臀，保持雙腳併攏、膝蓋分開。
• 呼氣時用腳跟發力，將臀部往天花板方向抬起。
• 在動作頂端擠壓臀肌，保持短暫停留。
• 控制地將臀部緩慢放回墊子，確保臀肌保持張力。
• 重複所需次數，專注於動作流暢且受控。

訣竅與技巧

• 保持雙腳併攏，膝蓋向外分開，整個動作中保持青蛙姿勢。
• 專注於用腳跟發力，提升臀部激活效果。
• 抬臀時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸節奏穩定。
• 避免在動作頂端過度拱背，保持核心收緊以維持穩定。
• 上下動作過程中控制重量，防止受傷。
• 若在硬地面進行此動作，可考慮使用瑜珈墊增加舒適度。
• 嘗試調整腳的位置，找到最適合臀部和髖關節的角度。
• 隨著動作熟練度提升，逐步增加負重以持續挑戰肌肉。

常見問題

• 負重青蛙臀推主要訓練哪些肌肉？

  負重青蛙臀推主要訓練臀肌和腿後肌群，同時啟動核心肌群。這是增強下半身力量和提升肌肉線條的優秀動作。

• 負重青蛙臀推需要哪些器材？

  你可以使用槓鈴或啞鈴來進行負重青蛙臀推。初學者建議先使用較輕的重量，熟悉動作後再逐步加重。

• 沒有負重可以做負重青蛙臀推嗎？

  可以不使用負重或改用阻力帶來替代負重青蛙臀推。這樣能幫助你專注於動作姿勢，並隨著熟練度提升逐漸增加阻力。

• 做負重青蛙臀推時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤是動作時背部過度拱起。請確保脊椎保持中立位，避免受傷並最大化臀肌激活效果。

• 負重青蛙臀推建議做幾組幾次？

  建議每次訓練做3至4組，每組10至15次，依個人健身程度調整重量，確保動作正確。

• 如何確保負重青蛙臀推時正確啟動肌肉？

  整個動作過程中應持續啟動臀肌與核心，確保目標肌群有效參與並維持穩定。

• 負重青蛙臀推可以加入現有的訓練計劃嗎？

  可以將負重青蛙臀推納入下半身訓練計劃，並搭配深蹲、弓步等動作，打造完整的訓練課程。

• 在哪裡進行負重青蛙臀推最舒適？

  建議在墊子或柔軟地面上進行負重青蛙臀推，提供背部緩衝，避免運動時不適。