地面T字展肩
地面T字展肩是一項有效的自體重量運動，旨在增強上半身力量與穩定性。此動作主要鍛鍊上背部與肩膀肌肉，同時啟動核心肌群。透過此運動，能改善姿勢與肩關節活動度，是任何健身計畫的絕佳補充。
執行地面T字展肩時，需俯臥於地面，雙臂向前伸展。目標是將雙臂抬起呈T字形，同時保持頭部與胸部貼地。此動作不僅挑戰上半身肌力，也需核心及下肢參與以維持穩定性。
地面T字展肩的主要優點之一是其便利性；不需任何器材，且可在任何地方進行，非常適合居家鍛鍊或健身房使用。此自體重量運動對長時間久坐者尤其有益，有助於抵消久坐對姿勢與肩膀排列的負面影響。
將地面T字展肩納入訓練計畫，還能透過強化負責各種運動及日常活動的肌肉，提升運動表現。透過鍛鍊強壯的上背部與肩膀，能增進整體力量與功能性。
無論您是初學者或有經驗的健身愛好者，此運動皆可輕鬆調整以符合您的體能水平。地面T字展肩是一項多功能運動，無論在家或健身房皆適合，是任何訓練計畫的寶貴補充。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 俯臥於地面，雙臂向前伸直，從指尖到腳趾形成一條直線。
- 雙腳與髖同寬，雙腿伸直，收緊臀部以維持穩定。
- 呼氣時，同時抬起雙臂至肩膀高度，保持手臂伸直。
- 保持抬起姿勢片刻，擠壓肩胛骨以啟動上背肌群。
- 控制地將雙臂放回起始位置，整個過程保持上半身與核心肌群的張力。
- 專注於維持脊椎中立，抬臂時避免背部過度拱起。
- 放下雙臂時吸氣，抬起時呼氣，配合呼吸控制動作。
- 動作緩慢進行，以最大化肌肉參與並降低受傷風險。
- 確保頸部與脊椎對齊，避免過度抬頭。
- 重複動作至目標次數，專注於動作姿勢與控制。
訣竅與技巧
- 整個動作中保持脊椎中立，保護下背部。
- 運動時啟動核心肌群以提供穩定性。
- 保持頸部與脊椎對齊，避免過度抬頭。
- 專注於控制動作，慢慢抬起雙臂以避免擺動。
- 抬起雙臂時吐氣，回到起始位置時吸氣。
- 抬起時確保手掌朝下，有效鍛鍊目標肌群。
- 初學者可從較小的活動範圍開始，隨著力量增強逐漸增加。
- 避免肘部鎖死，保持微彎以減少關節壓力。
- 可利用鏡子或錄影檢查動作與姿勢。
- 將地面T字展肩與其他自體重量運動組合，達成全面訓練。
常見問題
地面T字展肩主要鍛鍊哪些肌肉？
地面T字展肩主要鍛鍊上背部、肩膀及核心肌群，有助於改善姿勢與肩膀穩定性。同時也會啟動臀大肌與腿後肌作為穩定肌。
我可以在哪裡做地面T字展肩？
您可以在任何平坦的表面進行地面T字展肩，例如瑜伽墊或地毯。確保有足夠空間讓雙臂完全伸展且不受阻礙。
如何為初學者調整地面T字展肩？
初學者可將肘部微彎執行此動作，以減輕壓力。隨著進步，可逐漸嘗試手臂完全伸直的版本。
地面T字展肩應該做多少次？
建議每組做8至12次，依個人體能調整。隨著熟練度提升，可逐漸增加組數。
地面T字展肩適合初學者嗎？
地面T字展肩適合所有健身水平的人士。可依個人需求調整手臂位置或活動範圍。
什麼時候是做地面T字展肩的最佳時間？
可將地面T字展肩納入上半身訓練或全身訓練中。它也是熱身運動的絕佳選擇。
執行地面T字展肩時應避免哪些錯誤？
常見錯誤包括背部過度拱起或雙臂抬得太高，可能導致肩膀受傷。應專注於控制動作以避免這些問題。
地面T字展肩應該多久做一次？
建議每週進行2至3次，並在訓練間隔安排恢復日，以避免過度訓練。