仰臥抬腿
仰臥抬腿是一項非常有效的核心強化運動，特別針對下腹部區域。此動作不僅鍛鍊腹直肌，還會啟動髖屈肌，使其成為中軀幹的全面鍛鍊。透過定期執行此運動，您能提升整體核心穩定性，這對運動表現與日常活動皆相當重要。
此體重訓練動作於平坦表面執行，無需任何器材，非常適合居家運動或健身房訓練。仰臥抬腿簡單易行，適合不同體能程度的人士納入訓練計畫。隨著進步，您可以透過調整節奏或加入變化來增加挑戰，進一步強化核心肌群。
仰臥抬腿的一大優點是能有效孤立下腹部肌群，這是許多腹部運動較難精確鍛鍊的區域。與其他腹部運動不同，當正確執行時，此動作能減少髖屈肌的參與，讓下腹肌群更專注地受力，有助於肌肉線條更明顯與核心更強壯。
此外，仰臥抬腿還能增進身體覺察與控制能力。專注於動作並保持正確姿勢，能讓您更了解身體的運動方式，進而提升其他運動與體能活動的表現。
無論您是初學者想建立堅實基礎，或是有經驗的健身愛好者欲精進核心力量，仰臥抬腿都是極佳的訓練選擇。其多樣性與高效性使其成為任何想提升腹部力量與整體體能者的必備動作。
將此動作納入訓練計畫，能明顯提升核心力量、姿勢及運動表現。只要持之以恆，仰臥抬腿將助您打造更強壯且線條分明的中軀幹，支持您的整體健身目標。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 平躺於墊子上，雙腿伸直，雙臂置於身側或放在臀部下方以提供支撐。
- 收緊核心肌群，並將下背部壓向墊子，保持動作過程中的穩定性。
- 緩慢抬起雙腿，保持雙腿伸直，直到雙腿與地面垂直為止。
- 在動作頂端短暫停留，以最大化核心肌群的參與度，然後慢慢放下雙腿。
- 控制雙腿緩緩下降，停止於離地面稍高處，避免下背部拱起。
- 確保動作平滑且受控，以維持腹肌張力。
- 抬腿時吐氣，放下時吸氣，保持適當節奏與姿勢。
- 避免利用慣性，專注以核心力量抬起與放下雙腿。
- 若感覺下背部不適，可考慮在動作中微彎膝蓋。
- 依照目標次數完成動作後休息，準備進行下一組。
訣竅與技巧
- 保持脊椎中立，避免下背部受力過大。
- 雙腿保持伸直且併攏，以最大化核心肌群的參與度。
- 專注於控制動作，避免擺動雙腿，以維持腹肌張力。
- 如果感覺下背部緊繃，嘗試微彎膝蓋以減輕負擔。
- 在抬腿前先收緊核心肌肉，確保穩定性與正確姿勢。
- 開始動作前深吸氣，抬腿時吐氣，有助於節奏與控制。
- 為增加難度，可在抬腿頂點停留一秒再放下雙腿。
- 在瑜珈墊或柔軟表面上進行，為背部提供緩衝與舒適感。
- 避免將腿抬得過高，以免造成下背部不適；建議抬至約45度角。
- 每週將此動作納入2-3次訓練，以達最佳效果。
常見問題
仰臥抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？
仰臥抬腿主要鍛鍊下腹肌，有助於強化與緊實核心肌群。此動作也會啟動髖屈肌，並提升整體穩定性與平衡能力。
仰臥抬腿適合初學者嗎？
是的，此動作適合初學者。您可以先從膝蓋彎曲的版本開始，較為簡單，隨著力量提升，再進階到雙腿伸直的完整版本。
仰臥抬腿有哪些常見錯誤需避免？
避免常見錯誤的方法是確保下背部在整個動作過程中緊貼地面。避免將雙腿抬得過高，以免拉傷下背部。
仰臥抬腿可以搭配器材使用嗎？
您可以在瑜珈墊或柔軟表面上進行仰臥抬腿，以提升背部舒適度。若想增加難度，熟練體重版本後可使用腳踝負重。
仰臥抬腿有哪些變化動作？
一個變化動作是加入臀部抬起。在抬腿頂端，稍微將臀部離地，以增加核心強度。
仰臥抬腿時應如何呼吸？
抬腿時吐氣，放下時吸氣，有助於維持核心參與度與動作控制。
仰臥抬腿應做多少組與次數？
建議從3組，每組10至15次開始。可依個人健身程度與舒適度調整組數與次數。
仰臥抬腿可以在哪裡進行？
此動作可在家中進行，是方便的健身選擇。也適合作為熱身或專注腹部訓練的一部分。