側躺抬腿是一項強效的運動，主要鍛鍊腹斜肌及髖外展肌，是提升核心力量與穩定性的關鍵動作。此運動特別有助於改善側向移動與穩定性，對於各種運動和日常活動都非常重要。經常練習此動作，能讓腹部線條更緊實，同時促進良好的姿勢和平衡。

執行側躺抬腿時，先平躺於地面，雙臂可自然放於身側或頭下以支撐。此姿勢有助於保持脊椎中立，預防受傷。動作的重點在於控制雙腿的抬起，藉此啟動核心肌群，有效鍛鍊腹部兩側。抬腿時會感受到腹斜肌的收縮，達到全面的核心訓練效果。

此動作僅需利用自體重量，適合各種體能水平者。無論是初學者或進階者，都能透過調整動作幅度或變化動作來調整強度。側躺抬腿動作簡單，容易融入各類訓練計劃，如重量訓練及循環訓練。

將側躺抬腿納入健身計劃，有助於強化腹部肌肉線條，特別是腹斜肌，並提升功能性力量。這對於需要扭轉或側向動作的活動，如跑步、騎車及各類運動，效果顯著。此外，強化支撐脊椎與骨盆的肌肉，有助於預防傷害。

總體而言，側躺抬腿是一項有效且多功能的運動，不僅針對核心，也促進整體力量與穩定性。透過持續練習，能為更複雜的動作和活動打下堅實基礎，助你持續達成健身目標。勇於挑戰此動作，將見證核心力量與運動表現的顯著提升。

請務必將此動作與包含心肺及重量訓練的綜合健身計劃結合，以達最佳效果。只要持之以恆，側躺抬腿的益處將大幅提升你的體能之旅。

操作說明

• 平躺於地面，雙腿伸直，雙臂放於身側或頭下支撐。
• 收緊核心，將下背部壓向地面，保持脊椎中立。
• 雙腿同時抬離地面，保持伸直，抬至約45度角。
• 在動作頂端稍作停留，感受腹斜肌的收縮。
• 緩慢控制地將雙腿放回起始位置。
• 重複動作至目標次數，專注於姿勢與控制。
• 欲增加難度，可考慮加裝腳踝負重或在不穩定表面（如健身球）上進行。

訣竅與技巧

• 在整個動作過程中收緊核心，以保持穩定並保護下背部。
• 保持雙腿伸直，抬至約45度角，以達到對腹斜肌的最佳張力。
• 控制動作，緩慢抬起及放下雙腿，避免使用慣性。
• 避免背部拱起，保持背部貼地，以確保正確姿勢並降低受傷風險。
• 將此動作納入每週2-3次的訓練計劃中，並安排休息日以達最佳效果。
• 抬腿時專注於收緊臀部和大腿內側肌肉，以增強肌肉活化。
• 若感覺頸部緊繃，可考慮將雙手放在頭下提供支撐。
• 為增加難度，可在腳踝加上負重或使用阻力帶。

常見問題

• 側躺抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？

  側躺抬腿主要鍛鍊腹斜肌及髖外展肌，有效強化核心並提升側向穩定性。

• 初學者可以如何調整側躺抬腿？

  可將膝蓋彎曲，取代雙腿伸直，降低強度，適合初學者進行。

• 做側躺抬腿時需要墊子嗎？

  使用瑜伽墊或軟墊能增加背部及臀部的舒適度，使動作更順暢有效。

• 側躺抬腿的最佳執行方式是什麼？

  建議以控制且緩慢的方式執行動作，避免快速或突兀的動作，以防受傷並提升效果。

• 側躺抬腿可以納入我的訓練計劃嗎？

  側躺抬腿適合納入全身或核心訓練計劃，能提升整體力量與穩定性。

• 做側躺抬腿時應該如何呼吸？

  呼吸很重要，抬腿時吐氣，放下時吸氣，保持核心收緊與穩定。

• 做側躺抬腿時有哪些常見錯誤需避免？

  常見錯誤包含抬腿過高或放下時失控，會減少訓練效果並增加受傷風險。

• 側躺抬腿應該多久做一次？

  此動作可每日進行，但需聆聽身體狀況，如感疲勞或酸痛應適度休息。