穿貓式是一項動態且具挑戰性的自體重量運動，透過獨特的動作模式，專注於增強力量與柔軟度。此動作需要你掛在單槓上，並讓身體完成全方位旋轉，啟動包括肩膀、核心及上背部等多組肌肉。當你將雙腿拉向胸前並旋轉臀部時，不僅可以增強握力，還能提升整體身體控制力與協調性。

動作開始於你以正握掛在單槓上，雙臂完全伸直，身體保持穩定。這個起始姿勢為接下來的身體旋轉奠定基礎。當你啟動核心肌群時，將膝蓋拉向胸部，臀部隨之抬起，開始向後旋轉軀幹。這需要相當的肩膀穩定性與活動度，對於希望提升體操技巧或功能性體能的運動員而言，是非常有效的訓練。

隨著動作進行，身體會通過一個雙腿超過單槓的位置，這通常被稱為「穿貓式」位置。此時身體呈現收腹姿勢，展現你的力量與柔軟度。在此階段保持正確姿勢非常重要，以避免肩膀及下背部過度受力。

達到動作最高點後，反向執行動作，雙腿伸直，身體慢慢下降回起始懸掛姿勢。這種控制下放同樣重要，有助於培養離心力量，確保肌肉在整個活動範圍內持續工作。

整體而言，穿貓式不僅展現你的體能，也能作為進階體操技巧的入門。它以傳統力量訓練無法比擬的方式挑戰身體，是著重活動度與功能性力量訓練的寶貴補充。

將此動作納入你的健身計劃，能提升多項運動表現，特別是需要上半身力量與核心穩定性的運動。不論你是資深運動員或是希望擴展能力的健身愛好者，穿貓式都提供獨特且具挑戰性的訓練體驗。

操作說明

• 開始時以正握掛在單槓上，雙臂完全伸直，確保身體穩定。
• 啟動核心肌群，保持脊椎中立，開始將膝蓋拉向胸部。
• 旋轉臀部及軀幹向後，讓雙腿升高超過單槓，進入穿貓式姿勢。
• 保持肩膀啟動，避免在旋轉過程中聳肩。
• 當雙腿超過單槓時，確保身體緊繃且受控，以維持平衡與姿勢。
• 達到最高點時稍作停留，感受肩膀的伸展，然後反向動作。
• 控制地將雙腿放下，伸直雙腿，回到起始懸掛姿勢。
• 全程保持穩定呼吸，上拉時吐氣，下放時吸氣。
• 初期練習時動作要慢，建立力量與自信，再逐步提升速度與強度。
• 若是初學者，建議找人協助或使用阻力帶輔助。

訣竅與技巧

• 開始動作前先啟動核心肌群，為下背部提供穩定和支撐。
• 整個動作過程中，專注於保持肩膀向下且遠離耳朵。
• 進入及退出穿貓式時，使用控制良好的動作，避免任何突然的晃動。
• 運動中保持穩定呼吸，上拉時吐氣，下放時吸氣。
• 若柔軟度不足，建議事前進行肩部伸展以準備肌肉。
• 確保握住單槓時手感牢固，防止運動中滑落。
• 開始時雙腿緊貼身體，使動作較容易，然後再逐步伸展雙腿。
• 將此動作納入包含活動度訓練和力量訓練的完整計劃中，以達均衡發展。

常見問題

• 做穿貓式有哪些好處？

  穿貓式是一項進階體操動作，能提升肩膀活動度、核心力量及整體身體控制力。對於需要靈活性與力量的運動員特別有益。

• 初學者可以做穿貓式嗎？

  雖然穿貓式具有挑戰性，但初學者可先從掛單槓或練習收腿姿勢等漸進式動作開始，逐步建立所需的力量與柔軟度。

• 做穿貓式需要什麼器材？

  執行穿貓式時，理想的設備是堅固的單槓或類似可懸掛的器材，確保能安全承受你的體重。

• 做穿貓式時應該注意什麼？

  動作過程中，務必保持核心收緊及肩膀啟動，避免受傷並確保正確姿勢。

• 如果我無法完成完整的穿貓式怎麼辦？

  若無法完成完整動作，可將動作拆解成較小的部分練習，或使用阻力帶輔助。

• 做穿貓式時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括肩膀未啟動或動作不受控。應專注於動作流暢且受控，避免受傷。

• 我應該多久練習一次穿貓式？

  穿貓式可每週練習2至3次，並留足夠休息時間以利恢復，因為強度較高。

• 穿貓式可以針對不同肌肉群做變化嗎？

  可以針對不同肌群做變化，例如改用較寬握距以啟動更多上背肌肉。