啞鈴側橋式是傳統側平板支撐的創新變化，結合了力量訓練與核心穩定性。此動作強調斜肌群，同時鍛鍊肩膀和臀部，提供全面的訓練，有助於增強核心力量並改善平衡。透過在側橋式中加入啞鈴，增加阻力，進一步挑戰肌肉，提高鍛鍊效果。

執行啞鈴側橋式時，你將側身躺下，利用前臂和腳側支撐體重。手持啞鈴的上側手臂增加了負荷，迫使核心肌群穩定身體以對抗額外重量。此動作不僅針對腹部肌肉，還能提升肩膀穩定性及促進臀部力量，是一項全面的健身運動。

進行此動作時，專注於保持頭部至腳部成一直線。這種對齊對最大化啞鈴側橋式的效益並降低受傷風險至關重要。正確姿勢下，你會感受到斜肌群的用力，這些肌肉負責軀幹的側向屈曲與旋轉，使啞鈴側橋式成為任何核心強化訓練的絕佳補充。

此動作的主要優點之一是其多功能性。無論在家中或健身房，只需一個啞鈴和最小空間即可完成。適合不同健身水平的人士，從初學者提升核心穩定性，到進階運動員挑戰力量與耐力。

將啞鈴側橋式納入你的訓練計劃，有助於提升運動表現、改善姿勢，並降低日常活動中的受傷風險。隨著核心變得更強壯、更穩定，你會發現執行其他需要平衡與協調的動作更為輕鬆，因此此動作是你健身工具箱中極具價值的項目。

操作說明

• 開始時側身躺下，雙腿伸直並疊放在一起。
• 將肘部放置於肩膀正下方，為上半身創造穩定的支撐點。
• 手持啞鈴於上側手臂，讓啞鈴靠近身側或大腿以維持平衡。
• 收緊核心，將臀部抬離地面，形成從頭到腳的直線。
• 保持空閒手臂於身側或伸向天花板以增加穩定性。
• 保持此姿勢一段時間，整個過程保持正確對齊與控制。
• 控制地將臀部放回地面，完成一次動作。

訣竅與技巧

• 在整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性並防止臀部下垂。
• 保持頸部中立位置，避免向上或向下過度伸展或扭曲。
• 在舉起和放下啞鈴時控制動作，以最大化肌肉的參與度。
• 舉起臀部和啞鈴時呼氣，放下時吸氣，以維持節奏和控制。
• 保持頭到腳成一直線；避免在動作中扭轉軀幹或臀部。
• 如果平衡感不足，先不使用啞鈴，直到你能穩定保持姿勢。
• 初期可考慮使用較輕的啞鈴，以確保整個動作期間能保持正確姿勢。
• 使用計時器保持特定時間的姿勢，而非計數次數，以提升耐力訓練效果。
• 確保肘部直接位於肩膀正下方，提供穩定的支撐，避免關節受力過大。
• 掌握基礎側橋式後，可加入動態動作，如抬腿，增加難度。

常見問題

• 啞鈴側橋式主要鍛鍊哪些肌肉？

  啞鈴側橋式主要鍛鍊斜肌群，同時也涉及肩膀、臀部及核心穩定肌群，是一個很好的全身性鍛鍊。

• 初學者能做啞鈴側橋式嗎？

  可以，初學者可以先做傳統側橋式，不使用啞鈴，專注於掌握正確姿勢，再逐步增加負重。

• 做啞鈴側橋式時常見的錯誤有哪些？

  為避免受傷，務必保持身體從頭到腳成一直線，避免臀部下垂或抬得過高。

• 啞鈴側橋式應該使用多重的啞鈴？

  建議根據個人力量狀況選擇重量。初期使用較輕的啞鈴以確保姿勢正確，隨著熟練度提升再逐步增加重量。

• 啞鈴側橋式適合在哪種表面上進行？

  可在墊子或柔軟的表面上進行，以保護肘部和膝蓋的舒適度。

• 如何讓啞鈴側橋式更具挑戰性？

  可將啞鈴握於上側手臂，或在保持側橋姿勢時抬起上側腿，以增加挑戰難度。

• 啞鈴側橋式應該多久做一次？

  建議每週進行2-3次，並在訓練日之間安排休息日，促進肌肉生長並避免過度訓練。

• 啞鈴側橋式單獨做足夠強化核心嗎？

  啞鈴側橋式對核心力量非常有效，但應搭配其他核心訓練，形成全面的鍛鍊計劃。