椅間反向划船是一種自重拉力訓練，透過嚴格的水平划船動作來鍛鍊背部。它能增強背闊肌、上背部、二頭肌和前臂的力量，同時要求軀幹保持穩定，以防身體在負重下下垂或扭轉。由於身體角度可以輕鬆調整，這項運動非常適合學習划船動作的初學者，以及想要在不懸掛於引體向上桿的情況下進行高強度背部訓練的資深健身者。

設置比許多運動更為重要。將兩張堅固的椅子放在平坦的地面上，防止它們滑動，並在椅頂架上一根堅固的橫桿或木棍，確保其不會滾動。躺在下方，胸部對準橫桿中心，雙手握距略寬於肩，腳跟或雙腳支撐在對面的椅子上。開始時，身體保持一條直線，肋骨下壓，臀部收緊，肩膀遠離耳朵，這樣划船動作就能從穩定的位置開始，而不是鬆散的懸掛狀態。

每一次動作都應感覺像是將胸部向橫桿進行受控的拉動。將手肘向後並稍微朝向臀部方向驅動，保持手腕中立，將上胸部拉向橫桿，或在不失去身體張力的情況下盡可能靠近。在頂端稍作停頓，然後緩慢下降，直到手臂伸直且肩胛骨再次張開。拉起時呼氣，下降時吸氣，以確保軀幹在整個動作範圍內保持穩定。

此動作適合作為居家健身、背部專項訓練以及引體向上進階訓練的水平拉力模式。它能訓練肩胛骨控制和中背部參與，同時讓你透過調整身體角度而非增加槓片或機器來調整難度。身體越直立，動作越容易；腿部越直且腳部位置越遠，動作難度越高。目標不是將胸部猛力拉向橫桿，而是保持從頭到腳跟的直線，同時讓背部發力。

最安全且最有效的動作來自於整潔的家具設置、穩定的橫桿以及你可以重複進行且無需變換位置的動作範圍。如果椅子晃動、橫桿滑動或臀部下垂，請停止並重新調整後再繼續。常見錯誤包括手肘過度外展、聳肩、縮短下降階段以及利用身體擺動來完成動作。將每一次重複都視為嚴格的平板支撐划船，這樣運動重點就會保持在背部力量上，而不是依靠慣性。