地板坐姿內外抬腿是一項動態核心訓練，有效針對腹部區域，特別是下腹肌，同時也會啟動髖屈肌和股四頭肌。此動作在坐姿下進行，能更集中鍛鍊核心肌群，是想提升穩定性與力量且不需器械輔助者的絕佳選擇。利用自體體重作為阻力，運動強度可依個人健身程度輕鬆調整，無論是初學者或進階者皆適用。

動作包含將雙腿向外抬起再控制合攏，不僅增強力量，也促進協調性。進行此運動時，能增進腦肌連結，有效啟動核心肌群。這對日常生活中的功能性動作尤為重要，核心穩定性在整體表現與預防傷害中扮演關鍵角色。

將地板坐姿內外抬腿納入訓練計畫，有助於腹部肌肉線條與肌肉張力的提升，強化核心。此外，此運動也可作為熱身或緩和運動，幫助肌肉為更激烈的活動做準備或促進恢復。

隨著訓練進展，你會發現此動作不僅改善體態，也提升運動表現。強健的核心對各種運動與身體活動至關重要，能有效產生力量並維持平衡。無論是運動員或一般健身者，地板坐姿內外抬腿都是訓練計畫中重要的一環。

總體而言，地板坐姿內外抬腿是一項多功能且有效的運動，幾乎可在任何地方進行，是體重訓練中不可或缺的動作。其易於執行與高效性使各種健身水平者均能受益，持續練習將提升核心力量、穩定性及整體體能表現。

操作說明

• 坐在地板上，雙腿向前伸直，雙手放在身後支撐。
• 微微向後傾斜，同時保持背部挺直以啟動核心肌群。
• 雙腿同時向外打開，確保雙腳離地。
• 控制雙腿合攏，專注於腹肌的收縮。
• 重複此動作至目標次數，保持正確姿勢。
• 雙腿打開時呼氣，合攏時吸氣，維持穩定呼吸節奏。
• 初學者可保持膝蓋微彎以降低難度。
• 每次重複動作時，專注收緊核心並保持良好姿勢。
• 避免身體過度向後傾斜，保持輕微傾斜以維持核心張力。
• 使用雙手保持平衡，但避免過度依賴手部支撐體重。

訣竅與技巧

• 坐在地板上，雙腿向前伸直，雙手放在身後地板上支撐。
• 微微向後傾斜，同時保持背部挺直，以有效啟動核心肌群。
• 雙腿同時向外抬起，然後控制地合攏，確保動作流暢。
• 雙腿打開時呼氣，合攏時吸氣，保持節奏感。
• 動作時專注收縮下腹肌，以提升鍛鍊效果。
• 避免身體過度向後傾斜，保持輕微傾斜以持續核心張力。
• 若覺得困難，可先從較小的活動範圍開始，逐步增加腿部伸展幅度。
• 使用雙手保持平衡，但避免過度依賴手部支撐體重。
• 若是初學者，膝蓋微彎可減少髖屈肌負擔。
• 保持肩膀放鬆，避免聳肩向耳朵方向用力。

常見問題

• 地板坐姿內外抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？

  地板坐姿內外抬腿主要鍛鍊髖屈肌、下腹肌及股四頭肌。此動作有助提升核心力量與穩定性，對整體功能性體能有益。

• 初學者可以做地板坐姿內外抬腿嗎？

  可以，初學者可透過微彎膝蓋或縮小活動範圍來調整難度。隨著力量提升，再逐步伸直雙腿增加挑戰。

• 我要怎麼保持正確姿勢？

  為避免背部受傷，整個動作過程保持脊椎挺直，並啟動核心以支撐下背，防止駝背。

• 我可以在家做地板坐姿內外抬腿嗎？

  可以，這個動作適合在家或健身房進行，是核心訓練計畫的絕佳補充，尤其當體重是主要阻力時。

• 我應該多久做一次地板坐姿內外抬腿？

  建議每週進行2-3次，讓肌肉有充分恢復時間。隨著進步，可增加次數或組數。

• 地板坐姿內外抬腿有什麼變化動作嗎？

  可加入變化動作，如帶扭轉的坐姿抬腿，或進階時添加腳踝負重以增加阻力。

• 地板坐姿內外抬腿應該做多少次？

  通常建議每組做10-15次，可依個人目標與體能調整，完成2-4組以達到有效鍛鍊。

• 做地板坐姿內外抬腿時感到疼痛該怎麼辦？

  若感覺下背或臀部不適，建議減少活動範圍，或請教健身專業人士確保動作正確。