坐姿地板收腿伸腿是一項自重核心訓練，動作模式為在地板上進行坐姿收腿與伸腿。開始時，雙手放在臀部後方作為支撐，身體向後傾斜至足以讓軀幹受力，在保持骨盆穩定的情況下，將雙腿從收縮位置伸展至較長的槓桿位置。此動作看似簡單，但每個動作的品質取決於你在雙腿來回移動時，軀幹保持穩定的程度。

主要訓練部位為腹肌，髖屈肌、腹外斜肌和深層核心肌群則協助穩定軀幹並引導雙腿路徑。從解剖學角度來看，訓練重點在於腹直肌，並由腹外斜肌、髂腰肌和腹橫肌輔助。肩膀和三頭肌主要起到支撐作用，因為雙手固定在地板上，而非主導動作。

正確的起始姿勢至關重要，因為它決定了整組動作是受控的還是混亂的。坐直，將雙手放在臀部後方稍遠處，如果手腕感覺較舒適，可將手指稍微向外轉。向後傾斜的幅度以能保持肋骨下壓且下背部有支撐為準。接著，抬起雙腳，讓雙腿移動時不會拖地，並保持雙膝併攏或幾乎併攏，以使張力線更為一致。

每次重複動作應感覺像是受控的收縮與伸展，而非擺動。將膝蓋拉向胸部，然後在張力下將雙腿向前伸展，直到達到你能保持軀幹不塌陷的最長位置。收回時，避免利用地板反彈或急於完成。保持穩定的呼吸節奏，以便在槓桿變化時軀幹能保持緊繃。

此動作適合作為核心輔助訓練、腹部收緊的熱身，或是當你不想使用器材或長凳時的輕量收尾動作。保持動作幅度確實，當下背部開始拱起時即停止，並利用地板作為回饋。如果你必須向後搖晃或擺動雙腿才能完成動作，則代表該組動作已超出有效範圍。