自體重傾斜側平板支撐（右側）是一項極佳的運動，有助於提升核心穩定性並強化斜肌。這種傳統側平板的變化形式是將上半身置於傾斜面上，能提供更大的活動範圍和增加難度。透過執行此動作，不僅能啟動核心肌群，還能鍛鍊肩膀與臀大肌，成為任何健身計畫中全面性的補充。

執行傾斜側平板時，你將側身躺下，前臂支撐於地面，雙腳則放置於長凳或穩固平台上。此傾斜位置使更多體重集中於支撐手臂，強化側面核心肌群的參與。維持正確的姿勢對最大化運動效果及避免受傷至關重要。

保持此姿勢時，身體應從頭部至腳部呈一直線。這樣的對齊是有效鍛鍊相關肌肉的關鍵。傾斜角度增加了挑戰性，適合想從傳統側平板進階的人士。此外，此運動有助於提升平衡與協調能力，這是整體運動表現中不可或缺的技能。

將自體重傾斜側平板（右側）納入你的訓練計畫，長期可帶來顯著效益。持續練習能提升核心力量，進而改善其他運動及日常活動的表現。此運動多功能且方便，無需額外器材，適合家中或健身房使用。

總體而言，傾斜側平板是任何想提升健身成效者的強力工具。專注於動作姿勢，並逐步增加持續時間與強度，能幫助你打造更強健、更穩定的核心。和所有運動一樣，持之以恆是見效的關鍵，務必將此動作定期納入訓練。不論你是初學者或進階健身愛好者，此運動皆能依你的程度調整，助你達成目標。

操作說明

• 開始時側躺，前臂支撐於地面，肘部對齊肩膀下方。
• 將雙腳置於高於地面的平台，如長凳或階梯，形成傾斜角度。
• 啟動核心，抬起臀部離地，讓身體從頭部到腳跟呈一直線。
• 確保肩膀正上方對齊肘部，以維持正確支撐與姿勢。
• 保持此姿勢，身體穩定且臀部持續抬起。
• 專注於穩定呼吸，保持呼氣狀態維持平板姿勢。
• 為增加強度，可在保持平板的同時抬起上方的腿。
• 若感不適，檢查姿勢並根據需要調整傾斜高度。
• 保持頸部中立位置，目光平視前方，避免向上或向下看。
• 完成預定保持時間後，換邊進行，以確保肌肉均衡發展。

訣竅與技巧

• 保持肘部正下方對齊肩膀，以確保正確的對位和支撐。
• 整個動作過程中持續啟動核心，維持穩定性並防止臀部下垂。
• 穩定呼吸，保持呼氣時維持平板姿勢，有助於肌肉張力的維持。
• 專注保持身體從頭到腳呈一直線，以最大化效果。
• 如果你是初學者，從較短的保持時間開始，隨著力量增強逐步延長。
• 避免軀幹扭轉；臀部應保持與地面平行。
• 若感覺肩膀不適，調整肘部位置或降低傾斜高度。
• 為增加強度，可在保持側平板時抬起上方的腿。
• 確保雙腳重疊或錯開，以獲得更佳平衡，視個人舒適度而定。
• 考慮使用鏡子或錄影檢查動作姿勢。

常見問題

• 自體重傾斜側平板支撐（右側）主要鍛鍊哪些肌肉？

  自體重傾斜側平板支撐（右側）主要鍛鍊斜肌、肩膀和核心肌群。這是一種有效增強側面肌肉穩定性與力量的運動，同時也會啟動臀大肌和髖部肌肉。

• 做自體重傾斜側平板支撐（右側）需要器材嗎？

  執行此動作不需要特殊器材，非常適合居家訓練。你只需一個穩固的長凳或階梯作為傾斜支撐面即可。

• 自體重傾斜側平板支撐（右側）有什麼變化動作？

  你可以透過降低傾斜角度或改為在地面做標準側平板來調整難度，適合初學者。進階者則可嘗試加入抬腿或動態側平板等變化。

• 自體重傾斜側平板支撐（右側）應該保持多久？

  建議初期保持20-30秒，隨著力量增強逐漸延長時間。每側可做2-3組。

• 做自體重傾斜側平板支撐（右側）時常見錯誤有哪些？

  常見錯誤包括臀部下垂或肩膀下沉。確保身體從頭到腳呈一直線，並在整個動作過程中保持核心啟動。

• 如何將自體重傾斜側平板支撐（右側）融入訓練計畫？

  你可以將此動作納入核心訓練或全身循環訓練。它與其他核心動作如平板支撐和俄羅斯轉體搭配效果良好。

• 自體重傾斜側平板支撐（右側）適合初學者嗎？

  此動作對大多數人來說是安全的，但若有肩膀或手腕傷病，建議先諮詢專業教練尋求合適替代方案。

• 自體重傾斜側平板支撐（右側）應該多久做一次？

  建議每週進行2-3次，並搭配其他力量與體能訓練，以達到最佳效果。