垂直抬腿（雙槓上）（版本2）
垂直抬腿（雙槓上）是一項極為有效的自體重訓練，專注於強化核心肌群，特別是下腹部肌肉。此動作在兩根雙槓之間懸掛進行，使你能夠在沒有背部支撐的情況下垂直抬起雙腿。這種獨特的姿勢不僅啟動腹肌，還挑戰你的握力和整體身體控制能力。
執行此動作時，開始於雙手完全伸直握住雙槓，雙腿自然下垂。重點是將雙腿直直向天花板抬起，同時保持核心收緊。此動作能有效孤立腹肌，提供強烈的鍛鍊，隨著時間推移可提升力量與肌肉線條。
除了針對下腹肌外，垂直抬腿還會動員髖屈肌，並在穩定軀幹時激活斜肌，使其成為一項同時鍛鍊多個肌群的複合動作。隨著進步，你會發現核心的穩定性與力量提升，有助於增強各種體能活動及運動表現。
此動作的一大優點是只需雙槓即可完成，對喜愛自體重訓練的人來說非常方便。此外，除了雙槓外不需特殊器材，適合家庭訓練及健身房使用。
執行垂直抬腿時，安全與正確姿勢至關重要。正確的動作不僅能最大化效果，也能降低受傷風險。進行時需保持動作穩定，避免用慣性抬腿。專注於核心收縮，確保充分獲得此強效動作的益處。
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操作說明
- 雙手掌心向內握住雙槓，手臂完全伸直開始。
- 啟動核心，將雙腿抬離地面，膝蓋朝胸部拉近。
- 當膝蓋彎曲成90度角時，將雙腿伸直，直直向天花板抬起。
- 保持雙腿並攏，避免擺動或使用慣性完成動作。
- 以控制的方式將雙腿放下，直到雙腿離地面約一點高度但不觸地。
- 肘部保持微彎，幫助穩定上半身。
- 整個動作過程中保持核心收緊，保護下背並最大化肌肉啟動。
- 抬腿時呼氣，放下時吸氣，保持正確呼吸。
- 專注於緩慢且受控的節奏，增加腹肌張力時間。
- 肩膀向下拉離耳朵，保持強壯穩定的上半身姿勢。
訣竅與技巧
- 在整個動作過程中保持核心收緊，以最大化效果並保護下背部。
- 保持雙腿伸直，避免彎曲膝蓋，以最佳激活腹肌。
- 專注於控制動作而非速度，避免使用慣性，充分啟動核心肌群。
- 抬腿時呼氣，放下時吸氣，保持正確的呼吸節奏。
- 避免身體搖晃或用手臂拉起身體，動作應由核心發力。
- 肘部保持微彎，減少握持槓桿時對肩膀的壓力。
- 初學者可從較小的活動範圍開始，隨著力量提升逐漸增加。
- 拉下肩膀，遠離耳朵以啟動背闊肌，提升穩定性與控制力。
- 可將此動作與其他核心訓練組合成循環訓練，達到全面鍛鍊效果。
- 運動前務必熱身核心與髖屈肌，防止受傷。
常見問題
垂直抬腿主要訓練哪些肌肉？
垂直抬腿主要鍛鍊下腹肌和髖屈肌，穩定身體時也會啟動上腹肌和斜肌。
進行垂直抬腿需要哪些器材？
你可以使用雙槓、雙槓雙槓站或任何能讓你雙手伸直懸掛的穩固設備。確保槓桿穩固並能承受你的體重。
初學者可以做垂直抬腿嗎？
初學者可以彎曲膝蓋或抬腿角度較低的方式做調整，降低強度以便更好控制動作與姿勢。
垂直抬腿時有哪些常見錯誤需要避免？
常見錯誤包括擺動雙腿、使用慣性而非肌肉控制，以及過度拱背。應專注於緩慢且受控的動作以避免這些錯誤。
我應該多久做一次垂直抬腿？
建議每週進行2至3次，作為核心訓練的一部分。每次訓練之間至少休息48小時，讓肌肉充分恢復。
如何讓垂直抬腿更具挑戰性？
可透過增加腳踝負重或在動作頂端停留數秒來增加難度，提升肌肉張力時間。
做垂直抬腿時若感覺疼痛該怎麼辦？
若感覺下背疼痛，請檢查姿勢。確保核心收緊，避免過度拱背。如疼痛持續，建議諮詢專業教練。
垂直抬腿對運動員有益嗎？
此動作適合運動員用以提升核心力量，有助於增強各種運動及體能表現。