手板懸掛（肘部90度彎曲）是一項專門的力量訓練動作，主要針對上半身肌群，重點訓練前臂、二頭肌及肩部穩定肌。此動作對攀岩者及希望增強握力的人特別有益，因為它模擬了攀岩時抓握岩點的需求。保持肘部90度彎曲，可強化手臂與肩膀的肌肉參與及耐力，同時需要核心肌群穩定以維持懸掛期間的正確姿勢。

執行此動作時，需雙手緊握手板或類似裝置懸掛。肘部獨特的姿勢不僅挑戰相關肌肉，也有助於增強肩關節周圍結締組織的韌性。這對運動員及健身愛好者在提升表現的同時預防受傷至關重要。手板懸掛（肘部90度彎曲）可作為攀岩專項訓練計劃或一般力量訓練方案的重要組成部分。

將此動作納入訓練計劃，不僅能提升肌肉耐力，還能增強握力，這對多種體能活動至關重要。隨著進步，可逐步延長懸掛時間或調整動作難度，適合初學者及進階者。此外，此動作可適應各種訓練環境，無論在家中或健身房皆可靈活運用。

手板懸掛（肘部90度彎曲）不需額外器材，僅利用自體重量，是無法使用完整健身設備者的理想選擇。作為自體重訓練，強調功能性力量並促進正確動作模式，對日常活動有良好轉化效果。此外，此動作有助於改善姿勢與肩部健康，對維持整體身體健康至關重要。

如同任何運動，持之以恆是關鍵。定期練習手板懸掛（肘部90度彎曲）將提升上半身力量、握力耐力及整體運動表現。無論你是攀岩初學者，或僅想提升體能，此動作都能提供強烈挑戰，助你達成目標。

操作說明

• 首先找到一塊堅固的手板或能承受體重的引體向上桿。
• 雙手緊握手板，確保手指牢牢包覆邊緣。
• 彎曲肘部至90度，前臂保持與地面平行。
• 收緊核心肌群，將肩胛骨向下及向後拉，以維持良好姿勢。
• 懸掛於手板，肘部保持固定角度，身體保持筆直。
• 專注於均勻呼吸，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
• 保持此姿勢達到預定時間，初期目標為15至30秒。
• 隨著適應度提升，逐漸延長懸掛時間以增強耐力。
• 避免擺動或借力，整個懸掛過程保持動作控制。
• 結束時，緩慢且平穩地降低身體，避免造成拉傷。

訣竅與技巧

• 收緊核心肌群，將肚臍向脊椎方向拉，以維持懸掛過程中的穩定性。
• 確保肘部彎曲成90度角，保持手腕筆直並與前臂對齊。
• 懸掛時保持均勻呼吸；保持姿勢時緩慢呼氣，有助於維持專注與控制。
• 避免聳肩；應積極將肩膀向下推，遠離耳朵。
• 從較短的懸掛時間開始，隨著力量提升逐漸延長懸掛時間。
• 若感覺肩膀或手腕不適，請重新檢查握法與肘部位置，確保姿勢正確。
• 專注於握力；穩固的握持有助於有效啟動相關肌肉。
• 使用鏡子或請訓練夥伴協助檢查姿勢，確保整個動作過程中保持正確姿勢。

常見問題

• 手板懸掛（肘部90度彎曲）主要鍛鍊哪些肌肉？

  手板懸掛（肘部90度彎曲）主要鍛鍊前臂肌肉、二頭肌及肩部穩定肌群，同時啟動核心以維持穩定，是攀岩者及健身愛好者的極佳複合性訓練動作。

• 初學者可以做手板懸掛（肘部90度彎曲）嗎？

  可以，這個動作可依不同體能水平調整。初學者可選擇較低的握點或使用阻力帶輔助，進階者則可延長懸掛時間或增加負重。

• 手板懸掛（肘部90度彎曲）的正確姿勢是什麼？

  有效執行此動作需專注於保持核心穩定，並確保肩膀在整個懸掛過程中保持啟動狀態。避免肩膀下垂或背部過度拱起。

• 手板懸掛（肘部90度彎曲）應該懸掛多久？

  根據個人體能狀況，建議懸掛15至30秒。隨著進步，可逐步延長時間以提升肌肉耐力。

• 手板懸掛（肘部90度彎曲）常見錯誤有哪些？

  常見錯誤包括肩膀聳起靠近耳朵，或未啟動核心，導致背部不必要的壓力。懸掛時應保持良好姿勢。

• 如果沒有手板，這個動作可以用什麼代替？

  若沒有手板，可使用堅固的門框或引體向上桿，確保握持穩固且肘部角度保持正確。

• 手板懸掛（肘部90度彎曲）有哪些好處？

  手板懸掛對攀岩者特別有益，能增強握力及肩部穩定性，這些都是攀岩表現的關鍵因素。

• 手板懸掛（肘部90度彎曲）應該多久做一次？

  建議每週進行2至3次手板懸掛，並搭配其他力量訓練，達到均衡的鍛鍊效果。