90度腳跟觸地是一種高效的核心訓練動作，主要針對腹斜肌和腹直肌。此動作需仰躺，雙腿抬起呈90度角，能有效激活核心肌群。在運動過程中，交替將腳跟輕觸地面，不僅挑戰穩定性，還能提升肌肉控制與協調能力。

此動作非常適合想要強化腹部而不需特殊器材的人士，是居家或健身房訓練的便利選擇。腿部位置有助於隔離腹肌，較傳統仰臥起坐更能促進肌肉活化。將90度腳跟觸地納入訓練計畫，能顯著提升整體核心穩定性，對多種體能活動與運動均有助益。

此動作亦有助於改善姿勢與脊椎排列，因為強健的核心能支撐身體結構。對運動員、健身愛好者或希望增強日常功能性動作的人特別有益。經常練習90度腳跟觸地可提升平衡、敏捷與力量，促進全面的體能發展。

此外，90度腳跟觸地具高度靈活性，可依不同體能水平調整難度。初學者可先縮小動作範圍，進階者則可延長保持時間或增加阻力，確保運動持續具挑戰性與效果。

將90度腳跟觸地融入訓練不僅為核心訓練帶來新變化，也讓訓練過程更有趣且多元。專注此動作，可獲得更佳的腹部肌肉線條與力量，助力整體健身目標。無論是資深運動員或初學者，此動作皆為珍貴的訓練利器。

操作說明

• 仰躺於舒適的平面上，膝蓋彎曲呈90度，雙腳平放於地面。
• 抬起雙腿，使膝蓋正上方垂直於臀部，膝蓋保持90度角。
• 雙臂自然放於身側或交叉於胸前，選擇較舒適的姿勢。
• 收緊核心肌群，穩定身體，防止下背部拱起。
• 慢慢將一側腳跟向地面下降，另一側腿保持抬起，確保膝蓋角度維持90度。
• 輕觸地面後，將腿抬回起始位置。
• 交替進行雙腿動作，重複至目標次數。
• 專注於控制動作，以發揮最佳效果。
• 保持均勻呼吸，腳跟下降時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 整個過程中保持肩膀放鬆，頸部自然中立。

訣竅與技巧

• 在整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性並保護下背部。
• 保持膝蓋呈90度角，以確保正確的對齊並最大化運動效果。
• 專注於控制動作，避免利用慣性抬腿，這會降低鍛煉效果。
• 觸地時呼氣，回到起始位置時吸氣，以維持正確的呼吸節奏。
• 確保肩膀放鬆，避免聳肩以減少頸部緊張。
• 如果難以保持平衡，可以考慮雙手放在地面以增加支撐。
• 隨著動作熟練，逐漸增加重複次數，以提升力量。
• 每週進行2-3次此運動，以達到最佳核心強化效果。
• 可將90度腳跟觸地與其他核心運動搭配，打造均衡的訓練。
• 保持脊椎中立位置，確保正確啟動目標肌群。

常見問題

• 90度腳跟觸地主要鍛鍊哪些肌肉？

  90度腳跟觸地主要鍛鍊腹斜肌和腹直肌，有助於強化核心並提升穩定性。此外，也會動員髖屈肌與下背肌群，促進整體核心力量。

• 進行90度腳跟觸地需要器材嗎？

  進行90度腳跟觸地不需要任何特殊器材，因此非常靈活且可在任何地方進行。使用瑜伽墊或柔軟表面可提升舒適度。

• 初學者可以做90度腳跟觸地嗎？有什麼調整方式？

  初學者可以透過減少動作幅度或不抬腿那麼高來做簡化版本。隨著力量提升，可逐步增加抬腿高度以提高強度。

• 在哪裡進行90度腳跟觸地比較合適？

  此動作可在平坦地面或運動墊上進行。確保背部平貼地面，並且在整個過程中保持核心收緊，以避免背部受傷。

• 90度腳跟觸地應該做多少次？

  建議每組做10到15次，完成2到3組，具體視個人體能而定。請聆聽身體反應，適時調整次數。

• 做90度腳跟觸地時有哪些常見錯誤？

  常見錯誤包括背部拱起或利用慣性抬腿。應專注於控制動作並保持核心收緊，以提升效果並減少受傷風險。

• 如何將90度腳跟觸地融入我的訓練計畫？

  將90度腳跟觸地納入訓練計畫，可提升整體核心訓練效果。可搭配平板支撐或自行車式仰臥起坐，打造全面核心訓練。

• 做90度腳跟觸地時若感到疼痛該怎麼辦？

  任何運動都應保持正確姿勢。若感到不適或疼痛，請立即停止並檢查動作，必要時諮詢專業教練。