平躺地面抬臀腿舉
平躺地面抬臀腿舉是一項強效的自體重量訓練，能有效鍛鍊臀部肌群、腿後肌群及核心肌群。此動作不僅有助於增強後鏈肌群的力量，還能提升整體穩定性和平衡感。將此運動納入訓練計畫中，能建立穩固的基礎，支持其他健身動作的執行。
此動作的執行方式是仰躺於地面，雙手置於臀部下方以增加支撐。雙腿伸直作為起始姿勢，為抬臀動作做好準備。當你將臀部向天花板抬起時，臀大肌的收縮至關重要。這種收縮不僅激活目標肌群，還有助於穩定核心，確保動作過程中保持正確姿勢。
抬臀時，專注於在最高點擠壓臀肌，建立心與肌肉的強烈連結。從雙腿伸直轉換到膝蓋彎曲的變化，能增加活動範圍並加強下肢肌群的參與。這種變化使動作更具動態性並挑戰穩定性，是任何訓練計畫的絕佳補充。
平躺地面抬臀腿舉對於想提升運動表現者尤其有益，因為強壯的臀部和腿後肌群在跑步、跳躍及各種運動中扮演關鍵角色。此外，這項運動有助於預防受傷，透過強化支撐髖關節及下背的肌肉，打造更具韌性的身體。
將此動作融入日常訓練中，將明顯提升你的力量與整體體能。隨著進步，你會發現姿勢與平衡感改善，無論是日常生活還是進階訓練表現都更出色。定期練習平躺地面抬臀腿舉，不僅助你達成健身目標，也促進全面且實用的體能發展。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 開始時仰躺於地面，雙手舒適地放在臀部下方提供支撐。
- 雙腿保持伸直，雙腳併攏，準備開始動作。
- 啟動核心肌群以穩定脊椎，整個過程保持核心收緊。
- 緩慢抬起臀部朝向天花板，並在動作最高點擠壓臀肌。
- 確保抬臀時肩膀仍貼著地面。
- 在最高點時，身體應從肩膀到膝蓋呈一直線。
- 控制動作，將臀部緩緩放回起始位置。
- 在抬臀最高點時膝蓋彎曲，以增加肌肉參與度。
- 放下臀部時吸氣，抬起臀部時呼氣，以優化呼吸節奏。
- 動作緩慢且有控制地執行，以最大化肌肉啟動效果。
訣竅與技巧
- 手臂舒適地放在臀部下方，提供整個動作的支撐與穩定性。
- 專注於利用臀大肌和腿後肌群發力抬起臀部，而非用腳推動。
- 保持脊椎中立，避免下背部過度施力；肩膀應保持貼地。
- 抬臀時呼氣，放下臀部回起始位置時吸氣，優化呼吸節奏。
- 避免利用慣性，控制動作以最大化鍛鍊效果。
- 開始時雙腿保持伸直，只有在臀部抬至最高點時膝蓋彎曲。
- 核心保持收緊，有助於穩定骨盆與脊椎。
- 動作緩慢且有意識地完成，確保全幅活動範圍以達到最佳肌肉啟動效果。
常見問題
平躺地面抬臀腿舉主要鍛鍊哪些肌肉？
平躺地面抬臀腿舉主要鍛鍊臀大肌、腿後肌群及下背部，是強化後鏈肌群的有效運動。
初學者可以做平躺地面抬臀腿舉嗎？
可以，初學者可透過全程膝蓋彎曲執行或縮小活動範圍，待力量提升後再逐步增加難度。
應該做多少次與組數？
建議初期以每組10至15次，做2至3組為起點，隨著力量增強逐漸增加次數與組數。
做平躺地面抬臀腿舉時應該注意什麼？
為提升穩定性與核心參與，整個動作過程保持核心收緊，避免過度拱背。
如果下背部疼痛該怎麼辦？
若下背部感到不適，請確認臀部抬得夠高且核心有啟動，以支撐脊椎。
如何讓平躺地面抬臀腿舉更具挑戰性？
可在大腿套上阻力帶，或在臀部加重物，增加動作難度以提升挑戰性。
什麼樣的表面適合做這個動作？
建議在平坦的地面進行，確保動作正確且避免身體承受不必要的壓力。
多久可以做一次平躺地面抬臀腿舉？
建議每週練習2至3次，並安排休息日以促進肌肉恢復。