抬腿捲腹是一項強化核心力量與穩定性的有效運動，同時特別針對下腹部肌群。透過在傳統捲腹動作中加入抬腿，提升了運動的強度與效果。當你同時抬起肩膀和雙腿離地時，會啟動多個肌群，包括腹直肌、髖屈肌和腹斜肌。這種雙重動作不僅能改善腹部肌肉線條，也有助於整體核心穩定性，這對於功能性動作和運動表現至關重要。

執行抬腿捲腹對於希望在核心訓練中建立堅實基礎的人非常有益。專注於下腹部肌肉，可以針對標準捲腹無法有效訓練的弱點。無論是在家中還是健身房，這都是增強訓練計劃的理想補充。此外，採用自體重量進行，使其可在任何地方完成，適合各種健身水平的人士。

將這項運動納入訓練計劃還能幫助改善姿勢並緩解下背痛，因為強健的核心對維持正確體態非常重要。透過定期練習抬腿捲腹，你會發現自己在各種體能活動中的整體力量和耐力都有所提升，進而改善運動和日常生活的表現。

抬腿捲腹的優點在於其多樣性。你可以輕鬆調整難度以適應自身的體能水平。初學者可以從較少次數開始，或透過一腿著地來調整動作；進階者則可增加次數或加入負重以提升阻力。

隨著持續進步，你不僅會看到核心力量的提升，也會感受到整體體能的增強。抬腿捲腹不僅僅是腹部運動，更是邁向更強健、更有韌性身體的門徑。無論你是想雕塑腹肌還是提升運動表現，這項運動都能在達成健身目標中扮演重要角色。

操作說明

• 平躺，雙臂放於身側或頭後支撐。
• 屈膝並抬起雙腿，使大腿垂直於地面，小腿平行於地面。
• 收緊核心肌群，並將下背部壓向地面以保持中立脊椎。
• 同時抬起肩膀離地，保持雙腿抬起。
• 專注用腹肌將肩膀向骨盆方向拉近，避免用脖子發力。
• 抬起時深呼氣，並在動作頂端保持收縮片刻。
• 慢慢將肩膀放回地面，同時將雙腿放回起始位置。
• 回到起始位置時吸氣，並全程保持動作的控制。
• 重複所需次數，確保動作流暢且受控。

訣竅與技巧

• 整個動作過程中保持核心收緊，以最大化效果。
• 保持下背部貼地，避免造成壓力。
• 避免拉扯脖子；使用腹肌來抬起肩膀。
• 抬起肩膀和雙腿時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 如果難以維持動作姿勢，可以先抬腿幅度較小。
• 採用緩慢且受控的節奏以促進肌肉參與。
• 可以將手放在頭後支撐，但避免拉扯脖子。
• 如感不適，減少活動範圍或次數。

常見問題

• 抬腿捲腹主要訓練哪些肌肉？

  抬腿捲腹主要訓練腹部肌肉，特別是腹直肌，同時因抬腿動作也會啟動髖屈肌和下腹肌群。這種組合提升核心穩定性與力量。

• 如果我是初學者，可以修改抬腿捲腹嗎？

  可以，初學者可透過一腿著地抬另一腿的方式來降低強度，幫助維持正確姿勢並避免下背部負擔過重。

• 執行抬腿捲腹時，我應該注意什麼以維持正確姿勢？

  為安全執行此動作，確保整個過程中下背部貼地，不要拉扯脖子，並專注用核心力量抬起肩膀和雙腿。

• 我應該多久將抬腿捲腹納入訓練計劃一次？

  建議每週進行2至3次，作為核心訓練的一部分。可搭配其他核心運動以達到均衡訓練效果。

• 抬腿捲腹適合初學者嗎？

  抬腿捲腹對初學者來說可能較具挑戰性，建議先掌握基本捲腹技巧，再加入抬腿動作以提升控制力和效果。

• 我可以在抬腿捲腹中加入負重來增加強度嗎？

  可嘗試在捲腹時手持藥球或小重量，增加阻力，使核心肌群得到更強烈的鍛鍊。

• 做抬腿捲腹時，我應該做多少次？

  次數依個人健身水平而異，初學者可目標設定10至15次，進階者可達20至25次。

• 執行抬腿捲腹時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括下背部拱起、拉扯脖子以及未全程收緊核心。應專注於受控動作以避免這些錯誤。