六角槓鈴俯身划船
六角槓鈴俯身划船是一種中立握法的划船運動，透過髖關節鉸鏈動作執行，讓六角槓鈴懸掛在肩膀下方。圖片顯示訓練者採取強而有力的前傾姿勢，膝蓋微彎，雙手握住中立把手，將手肘向後拉至軀幹兩側，而非站直或聳肩拉起槓鈴。
此動作訓練上背部、背闊肌、後三角肌、二頭肌、握力，以及在鉸鏈姿勢中穩定脊椎的肌肉。與直槓划船相比，六角槓鈴的中立把手通常讓手腕和肩膀的拉力感覺更自然，特別是當您想要進行高強度划船，卻不想強迫肩膀處於極端角度時。
姿勢設定比負重更重要。髖關節鉸鏈前傾，直到軀幹固定在強而有力的俯身位置，保持肋骨下壓，並在第一次拉起前讓手臂自然下垂。如果您開始時姿勢太高，運動就會變成局部直立划船。如果您拱背或膝蓋彎曲過多，下背部和腿部就會開始承擔本應由背部負責的工作。
每次重複動作看起來都應該相同：收緊核心，將手肘拉向肋骨下緣或後口袋，擠壓肩胛骨而不塌陷頸部，然後在控制下放下槓鈴，直到手臂再次伸直。有些訓練者喜歡在兩次拉起之間讓槓鈴片接觸地面的「死停」式重複；其他人則透過在離地面很近的地方停止來保持持續張力。只要軀幹沒有在完成動作時抬起，這兩種方法都可以。
當您想在硬舉、鉸鏈動作或推舉訓練後進行更純粹的上背部訓練時，請使用六角槓鈴俯身划船作為輔助訓練。它在一般力量訓練計畫中也很有用，因為中立握法和平衡的負重使其易於學習並能循序漸進地增加重量。保持動作流暢，選擇不會讓您姿勢變形的重量，並在軀幹角度開始改變、肩膀聳起或槓鈴不再沿著直線且受控的路徑移動時停止該組動作。
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操作說明
- 站在六角槓鈴內，雙腳與肩同寬，脛骨靠近把手。
- 進行髖關節鉸鏈動作，膝蓋微彎，握住中立把手，保持脊椎挺直，胸部向前傾斜。
- 將頸部與軀幹保持在一條直線上，肋骨下壓，並在第一次拉起前收緊核心。
- 拉緊槓鈴以消除鬆弛，使把手感覺有負重，但保持軀幹角度固定。
- 將手肘向後拉向肋骨下緣或後口袋，並保持槓鈴靠近腿部。
- 在頂部擠壓肩胛骨，不要向後傾斜或聳肩。
- 緩慢放下槓鈴，直到手臂伸直，肩膀達到受控的伸展狀態。
- 如果您使用死停式重複，請在重置並再次拉起之前，讓槓鈴片落在地板上。
- 拉起時呼氣，放下時吸氣，並重複預定的次數。
訣竅與技巧
- 保持軀幹角度固定；動作應來自手肘和上背部，而不是透過站直來完成。
- 將把手拉向口袋方向，而不是向上拉向胸部，以保持手肘在划船路徑上移動。
- 讓六角槓鈴靠近大腿和脛骨，使重量保持在身體下方，而不是向前漂移。
- 比腳寬稍寬的站姿通常能提供足夠的空間容納槓鈴片，而無需強迫膝蓋向外。
- 不要讓肩膀在底部向前滾動；保持肩膀固定，以便下一次拉起從穩定的位置開始。
- 如果您的下背部開始感到疲勞，請減輕負重或在動作變形前縮短鉸鏈角度。
- 如果您想在不增加重量的情況下獲得更多的上背部張力，可以在頂部進行一秒鐘的擠壓。
- 當您想要更純粹的拉力時，死停式重複很有用；觸地即起式重複只有在槓鈴路徑保持嚴格時才有效。
- 如果握力在背部力竭前先耗盡，可以使用助力帶，但它們不應改變您的軀幹位置。
常見問題
六角槓鈴俯身划船中哪些肌肉最用力？
上背部、背闊肌、後三角肌和二頭肌負責大部分的拉力，而核心肌群和脊椎豎脊肌則負責將軀幹固定在鉸鏈姿勢中。
六角槓鈴的中立握法對肩膀比較輕鬆嗎？
通常是的。對於許多訓練者來說，中立把手讓手腕和肩膀處於比直槓划船更自然的姿勢。
做這個划船動作時，我應該俯身到什麼程度？
適度的髖關節鉸鏈是理想的，通常只要軀幹保持向前傾斜，且不會將動作變成深蹲或直立拉起即可。
我應該將把手拉向哪裡？
將手肘向後拉向肋骨下緣或後口袋。這樣可以使划船動作與軀幹保持在一條線上，而不是讓手臂向外張開。
槓鈴每次重複都應該觸碰地板嗎？
如果您使用死停式重複，是可以的。只需確保重置鉸鏈姿勢，不要讓槓鈴反彈或站起來完成拉起動作。
初學者可以安全地學習這個動作嗎？
可以，只要他們從輕重量開始，並在整個過程中保持髖部向後、脊椎中立以及軀幹角度固定。
如果我的下背部先感到疲勞，我該怎麼辦？
減輕負重，稍微減小鉸鏈角度，並縮短組數。如果您的軀幹持續抬起，說明重量太重了。
我可以在六角槓鈴俯身划船中使用助力帶嗎？
可以。當握力限制了背部訓練時，助力帶很有幫助，但請保持相同的鉸鏈姿勢、槓鈴路徑和肩膀位置。
