藥球單臂伏地挺身是一種進階的自重推舉變化動作，結合了單側伏地挺身與不穩定的手部支撐位置。一隻手掌置於藥球上方，另一隻手臂則離開地面，因此每一次動作都要求胸肌、三頭肌、前三角肌和軀幹在抵抗旋轉的同時產生力量。不穩定的支撐點是此動作的核心目的，而非額外的挑戰。如果藥球滑動、雙腳站距太窄或軀幹扭轉，該次動作就失去了此訓練旨在鍛鍊的品質。

在此動作中，準備姿勢比標準伏地挺身更為重要。將發力手高置於球上，手腕保持垂直堆疊，手指張開以利抓握。雙腳向後跨出呈長平板支撐姿勢，並加寬站距直到臀部能保持水平。空閒的手應收在背後或輕貼於同側髖部，以免協助平衡。從起始姿勢開始，身體應從頭到腳呈一直線，肋骨內收，頸部保持延伸。

在下放階段，彎曲發力手肘，控制胸部向藥球靠近。保持手肘與軀幹呈微小角度，而非直接向外張開，並讓肩胛骨自然活動，不要塌陷到關節前方。由於支撐點不穩定，動作應感覺平穩且刻意，而非為了深度而強行下壓。下放幅度僅限於能保持肩膀水平、臀部面向地面且藥球位於手掌正下方的範圍。

在底部時，透過推開藥球並回到高平板支撐姿勢來反向動作。推舉時呼氣，並在每次重複動作前重新收緊核心。目標是保持乾淨、可重複的動作路徑且晃動最小，而非快速或爆發性地推動導致藥球亂跑。當軀幹開始旋轉或支撐手開始滑動時，該組動作即結束。

此動作最適合在熱身後作為力量或控制導向的輔助訓練，或是作為已具備穩定伏地挺身技巧並希望增加單側負荷的運動員的進階訓練。這通常不是大多數人應學習的第一種伏地挺身變化，但一旦標準單臂或偏心伏地挺身動作紮實後，這是一個有用的進階步驟。保持動作俐落，確保藥球穩定，並將每一次重複動作視為對推舉力量與抗旋轉控制力的測試。