藥球死蟲式是一項有效的核心強化運動，能提升穩定性與協調性。此動作同時動員多組肌肉群，尤其是核心肌群，並挑戰你的平衡與控制能力。透過使用藥球，可以增加動作的強度與阻力，使其成為任何訓練計劃中的優秀補充。名稱源自於四肢姿勢類似仰躺的死蟲，為這項強力訓練增添趣味元素。

執行藥球死蟲式時，你仰躺於地面，雙臂伸直朝向天花板，雙膝彎曲呈90度角。此運動的關鍵在於於移動四肢時保持核心穩定。這種動態的動作模式不僅強化腹部肌肉，也提升身體覺知與協調性。加入藥球後，能增加阻力，進而提高肌肉參與度與整體挑戰性。

此運動特別適合想為進階動作建立堅實基礎的人，因為穩定的核心對運動表現與預防傷害至關重要。透過定期練習藥球死蟲式，你能發展必要的力量與控制力，以支撐各種身體活動。此外，此動作可輕易調整以適應不同體能水平，無論是初學者或進階運動員皆適合。

除了增強力量外，藥球死蟲式亦是極佳的熱身運動。透過在較高強度訓練前啟動核心肌群，能提升整體表現並降低受傷風險。這種多功能性使其成為無論在家中或健身房訓練皆適用的寶貴動作。

總之，藥球死蟲式不僅是為了增強力量，更在於提升整體功能性體能。將此動作納入訓練計劃，你將看到姿勢、穩定性及運動表現的顯著改善，是任何想提升體能者必試的動作。

操作說明

• 先仰躺於舒適的平面上，如瑜伽墊，雙臂伸直朝向天花板，雙膝彎曲呈90度角。
• 雙手於胸前握住藥球，確保握持穩固但不緊繃，以便在動作過程中維持控制。
• 收緊核心，將肚臍向脊椎方向拉，穩定下背部貼合地面。
• 慢慢伸展右手與左腿，將兩肢體抬離地面稍高，並保持核心強烈收緊。
• 將手臂與腿部回到起始位置，確保下背部始終緊貼地面。
• 換邊伸展左手與右腿，持續專注於核心收緊與動作控制。
• 交替雙側進行，完成預定的次數，確保每個動作都精確且穩定。

訣竅與技巧

• 整個動作過程中，保持下背部緊貼地面，以維持正確姿勢並保護脊椎。
• 在開始動作前，收緊核心，將肚臍向脊椎方向拉，確保動作過程中的穩定性。
• 手臂和腿部動作要緩慢且有控制，避免突然的抖動，以最大化肌肉參與和控制力。
• 伸展手臂與腿部時呼氣，回到起始位置時吸氣，促進正確的呼吸節奏。
• 保持頭部和頸部放鬆，避免用力，視線可朝向雙腿或天花板。
• 若感覺下背部不適，可減少動作幅度或使用較輕的藥球進行調整。
• 想增加挑戰，可以將藥球舉過頭頂，而非胸前，這樣需要更多核心肌群的參與。
• 動作節奏保持穩定；建議伸展和回收各用2秒，有助於更好地控制動作。
• 注重左右對稱，確保雙側肢體協調一致，避免肌肉不平衡並促進協調性。
• 考慮將藥球死蟲式與其他核心訓練組合成循環訓練，達到全面鍛鍊效果。

常見問題

• 藥球死蟲式主要鍛鍊哪些肌肉？

  藥球死蟲式主要鍛鍊核心肌群，尤其是腹直肌與腹橫肌。此外，也會動員髖屈肌，並提升整體穩定性與協調性。

• 初學者可以做藥球死蟲式嗎？

  可以，藥球死蟲式可依不同體能水平調整。初學者可先不使用藥球，僅以自體重練習，並逐步加入較輕的藥球或放慢動作以提升控制力。

• 藥球死蟲式應該做多少次？

  理想的次數依個人體能而異，但建議先從每側8至12次開始。隨著熟練度提升，可調整次數以符合自身需求。

• 藥球死蟲式的正確姿勢是什麼？

  執行時仰躺，雙臂與雙腿抬起，核心收緊，保持脊椎中立位，避免下背部受力過大。

• 做藥球死蟲式時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括下背部拱起或動作過快，這會導致姿勢不良及受傷風險。應專注於緩慢且受控的動作以達最佳效果。

• 沒有藥球可以用什麼代替？

  若沒有藥球，也可以只用自體重進行，或用輕啞鈴、水瓶等替代物增加阻力。

• 藥球死蟲式應該多久做一次？

  建議一週練習2至3次，作為均衡訓練計劃的一部分。練習間要有充分恢復時間，促進肌肉生長與修復。

• 藥球死蟲式可以當作熱身運動嗎？

  可以，藥球死蟲式是很好的熱身動作，能啟動核心肌群，為後續較高強度訓練做好準備，並降低受傷風險。