負重死蟲式是一個非常有效的運動，專注於提升核心穩定性與力量。這個動作挑戰你的腹部肌肉，同時改善協調性和整體功能性體能。透過加入負重，不僅能激活核心肌群，還增加了阻力元素，促進肌肉生長與耐力。此運動模仿日常活動中的自然動作模式，是任何訓練計劃中寶貴的補充。

執行負重死蟲式時，首先仰躺，雙臂伸直朝向天花板，雙腿抬起呈桌面姿勢。這個姿勢確保從一開始就啟動核心肌群。負重部分可使用輕型啞鈴或藥球，握於雙手中。負重的加入增加了核心的負荷，使其在整個動作過程中更努力地穩定身體。

執行動作時，同時將一側手臂和對側腿緩慢下降，伸展至接近地面，同時保持背部平貼地面。這需要核心高度參與，以防止下背部拱起。負重死蟲式的優點在於能同時挑戰上下半身，促進均衡訓練，針對多個肌群。

回到起始位置同樣重要；必須控制動作，避免利用慣性，因為這可能導致受傷。專注於緩慢且有意識的動作，以最大化訓練效果。隨著力量與信心的提升，可以增加負重或調整動作難度，例如同時伸展雙臂與雙腿。

此運動不僅強化核心力量，還透過提升穩定性與協調性，改善整體運動表現。無論你是希望提升表現的運動員，或是追求更強核心的健身愛好者，負重死蟲式都是極佳的選擇。將此運動納入訓練計劃，可帶來顯著的力量與控制力提升，進而轉化為其他體能活動中的更佳表現。

操作說明

• 仰躺在墊子上，雙臂伸直朝向天花板，雙手各握一個負重。
• 將雙腿抬起至桌面位置，確保膝蓋彎曲90度。
• 啟動核心肌群，將肚臍拉向脊椎，並使下背部貼緊墊子。
• 慢慢將右手臂與左腿同時向地面下降，保持背部平貼且動作受控。
• 將手臂與腿帶回桌面位置，維持核心啟動。
• 換邊重複動作，左手臂與右腿交替進行。
• 專注於穩定呼吸；伸展四肢時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 確保肩膀保持放鬆並貼緊地面。

訣竅與技巧

• 在整個動作過程中保持脊椎中立，以保護下背部。
• 在開始動作前，透過拉動肚臍朝向脊椎來啟動核心肌群。
• 保持穩定呼吸；伸展四肢時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 動作保持緩慢且受控，以最大化肌肉參與並降低受傷風險。
• 確保手腳同步移動，以維持平衡與協調。
• 專注於保持肩膀放鬆並貼緊地面，避免不必要的緊張。
• 根據自身舒適度和力量調整重量；從輕量開始，逐步增加。
• 如果發現難以保持下背部貼地，考慮減少動作幅度，直到力量增強。

常見問題

• 做負重死蟲式有什麼好處？

  負重死蟲式是提升核心穩定性與力量的絕佳運動，有助於改善整體功能性體能。加入負重可增加挑戰，讓更多肌纖維參與動作。

• 如何為初學者調整負重死蟲式？

  初學者可使用較輕的負重，或先不使用負重，專注於動作姿勢與控制。隨著力量提升，再逐步增加負重以提升難度。

• 執行負重死蟲式時應避免哪些常見錯誤？

  常見錯誤包括下背部拱起、未保持脊椎中立，或動作過快。應專注於受控動作，確保背部全程平貼地面。

• 負重死蟲式應該從多重的重量開始？

  初學者建議從無負重或非常輕的啞鈴開始。一旦熟悉動作並掌握正確姿勢後，再逐步增加負重以持續進步。

• 負重死蟲式應該多久做一次？

  建議每週執行負重死蟲式2至3次，中間安排休息日以利恢復。持續訓練是建立核心力量與穩定性的關鍵。

• 負重死蟲式主要鍛鍊哪些肌肉？

  負重死蟲式主要鍛鍊核心肌群，包括腹直肌與腹橫肌，並同時動員髖屈肌及肩膀和下背部的穩定肌群。

• 負重死蟲式需要哪些器材？

  需要一個墊子或軟墊以保護背部舒適，另外一對輕型啞鈴或藥球用於增加阻力。

• 負重死蟲式適合所有人嗎？

  負重死蟲式對大多數人來說是安全的，但有背部問題者應確保保持正確姿勢，若不確定自身能力，建議諮詢專業教練。