地雷式阻力帶單臂肩推
地雷式阻力帶單臂肩推是一項動態訓練，結合了傳統肩推運動的優點與阻力帶所帶來的額外阻力。這種獨特的設置提供更穩定且可控的動作，主要鍛鍊三角肌，同時也動員三頭肌與核心肌群，達成全面的上半身訓練。地雷架構提供自然的運動弧線，減少肩關節壓力，促進更安全的舉重機制。
在執行推舉時，阻力帶增加了額外挑戰，迫使肌肉在整個運動範圍內更加用力。這種阻力訓練的結合不僅增強肌肉力量，還提升協調性與穩定性。將此動作納入訓練計畫中，有助於肩部發展與功能性力量，非常適合運動員及健身愛好者。
地雷式阻力帶單臂肩推的多功能性使其能調整適應不同的健身水平。初學者可使用較輕的阻力帶以掌握技巧，進階者則可增加阻力以進一步挑戰肌肉。此動作既可在家中，也可在健身房進行，是任何訓練方案中便利的補充。
此外，該動作的單側特性有助於解決肌肉不平衡問題，讓你能專注於身體一側的訓練，促進肌肉對稱與整體上半身力量。無論是為運動表現還是一般健身而訓練，這都是提升肩部力量與穩定性的絕佳選擇。
將地雷式阻力帶單臂肩推納入你的力量訓練計畫，也有助於改善姿勢與功能性動作模式。隨著肩膀與核心力量的增強，你會發現日常活動更輕鬆，整體運動表現提升。無論你是經驗豐富的舉重者或是力量訓練新手，這項運動都將為你的上半身健身旅程帶來顯著益處。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 首先將槓鈴固定於地雷架或牆角，確保穩定。
- 將阻力帶固定於槓鈴上，另一端用腳踩住以固定。
- 雙腳與肩同寬站立，一手於肩高握住槓鈴。
- 啟動核心，保持脊椎中立姿勢。
- 以控制的動作將槓鈴推舉過頭，肘部略微位於身體前方。
- 在動作頂端稍作停頓，然後將槓鈴降回肩高。
- 下降時吸氣，推舉時呼氣，保持呼吸順暢。
- 專注於穩定節奏，強調動作控制而非速度。
- 完成預定次數後，換另一側手臂進行。
- 完成組數後，記得進行肩部放鬆與伸展。
訣竅與技巧
- 確保槓鈴穩固固定，避免運動過程中晃動。
- 整個動作保持脊椎中立，避免下背部拉傷。
- 推舉時肘部稍微位於身體前方，以最大化肩部啟動。
- 啟動核心肌群，提供穩定與支撐。
- 控制節奏，特別強調推舉的離心（下降）階段。
- 推舉槓鈴向上時呼氣，下降時吸氣。
- 初學者可使用較輕的阻力帶以完善動作，再逐步增加阻力。
- 雙腳與肩同寬站立，提升平衡感。
- 調整阻力帶高度，找到適合肩推的起始位置。
- 建議在鏡子前練習，監控動作姿勢與對齊。
常見問題
地雷式阻力帶單臂肩推主要訓練哪些肌肉？
地雷式阻力帶單臂肩推主要鍛鍊肩部肌肉，特別是三角肌，同時也動員三頭肌與核心以維持穩定。此動作有助於增強肩部力量並提升整體上半身功能。
如何準備地雷式阻力帶單臂肩推？
執行此動作時，請確保槓鈴穩固固定於地雷架或牆角，這樣能提供穩定的運動軌跡並降低受傷風險。
初學者可以做地雷式阻力帶單臂肩推嗎？
可以，初學者建議使用較輕的阻力帶，並專注於正確的動作姿勢。掌握動作技巧後再逐步增加阻力，以避免拉傷。
地雷式阻力帶單臂肩推有哪些常見錯誤需要避免？
常見錯誤包括推舉時身體過度前傾或後仰。整個動作過程中保持直立姿勢，確保核心啟動及肩部正確發力。
沒有阻力帶時，地雷式阻力帶單臂肩推可以用什麼替代？
若沒有阻力帶，也可僅使用槓鈴進行單臂肩推。或者使用啞鈴或壺鈴來模擬類似的動作。
我可以將地雷式阻力帶單臂肩推加入訓練計畫嗎？
可以，地雷式阻力帶單臂肩推適合納入多種訓練計畫，如上半身力量訓練或功能性健身課程，以提升肩部穩定性與力量。
地雷式阻力帶單臂肩推建議做幾組幾次？
建議進行3至4組，每組8至12次，並依照自身力量調整阻力帶強度。此訓練量有助於促進肌肉生長與耐力。
地雷式阻力帶單臂肩推對所有人來說都安全嗎？
此動作對大多數人來說是安全的，但有肩部舊傷者應先諮詢專業教練，以確保動作適合自身狀況。