單腿直腿伸展是一個動態的運動，有效地鍛鍊核心肌群，同時促進腿部的柔韌性。這個動作常見於普拉提課程中，以其強化腹部肌肉和提升整體穩定性的能力而聞名。透過一次只動作一條腿，這個動作挑戰你的平衡和控制力，是任何健身計劃中的絕佳補充。

在執行單腿直腿伸展時，你會發現它不僅針對腹直肌，還會動員腹斜肌，有助於雕塑結實的腹部。此外，這個動作的伸展部分提升腿後肌群和髖屈肌的柔韌性，是一個兼具力量與柔軟度的雙重功效動作。

將此運動納入你的訓練中，可以改善姿勢與身體排列，因為它教導你有效啟動核心。這對長時間坐著的人尤其有益，因為它能強化支撐脊椎的肌肉，抵消不良姿勢的影響。此外，隨著你掌握動作，你將培養更好的身體控制與覺察，進而提升其他運動的表現。

單腿直腿伸展可以在任何地方進行，不需器材且佔用空間極小，是居家鍛鍊的理想選擇。無論你是初學者想建立基礎力量，還是進階者尋求精進技巧，都能輕鬆調整此動作以符合你的健身程度。

總結來說，單腿直腿伸展是一個多功能且有效的運動，不僅強化核心，還促進全身的柔韌與穩定性。持續將此動作納入訓練，你將見證整體體能的提升，使其成為你運動庫中的必備動作。

操作說明

• 仰躺，雙臂沿身體兩側伸展或放在頭後以支撐。
• 抬起一條腿，保持腿部伸直，朝天花板方向伸展，另一條腿保持伸直並貼地。
• 收緊核心，將伸直的腿慢慢向地面放下，避免背部拱起。
• 呼氣時抬起伸直的腿回到起始位置，並換腿重複動作。
• 整個過程中保持肩膀放鬆並貼近墊子。
• 專注於控制動作，避免任何晃動或用力拉扯。
• 保持穩定的呼吸節奏，配合動作呼吸。

訣竅與技巧

• 在整個動作過程中收緊核心，以保持穩定性並防止下背部受力過大。
• 保持肩膀放鬆，遠離耳朵，以避免頸部緊繃。
• 專注於緩慢且有控制地移動腿部，以最大化鍛鍊效果。
• 確保下背部緊貼墊子，以保護脊椎並加強核心參與。
• 抬腿時呼氣，放下腿時吸氣，保持呼吸節奏和核心激活。
• 如果頸部感到不適，考慮將雙手放在頭後，而不是拉扯頭部。
• 如果覺得難以保持抬起的腿完全伸直而不拉傷腿後肌，可保持腿部微彎。
• 將此動作納入包含其他核心和下半身運動的均衡訓練計劃，以增強整體力量。

常見問題

• 單腿直腿伸展主要鍛鍊哪些肌肉？

  單腿直腿伸展主要鍛鍊腹部肌肉，特別是腹直肌和腹斜肌，同時也動員髖屈肌和腿部肌群以維持穩定。

• 做單腿直腿伸展有哪些好處？

  此動作非常適合提升核心力量與穩定性，增強腿後肌群的柔韌性，並透過全面啟動腹部肌肉促進良好姿勢。

• 初學者可以做單腿直腿伸展嗎？

  可以，初學者可透過微彎抬起的腿膝蓋或降低腿部高度來保持控制，減少拉傷風險。

• 如何讓單腿直腿伸展更具挑戰性？

  要增加挑戰性，可以將抬起的腿靠近身體，加快動作節奏，或是加上腳踝負重。

• 做單腿直腿伸展時常見的錯誤有哪些？

  常見錯誤包括背部拱起、拉扯頸部或抬腿放得太低。應保持脊椎中立，並用核心控制動作。

• 有哪些單腿直腿伸展的替代動作？

  如果想找替代動作，可以嘗試雙腿伸展或剪刀腳，這些動作同樣強化核心並提供不同的運動變化。

• 做單腿直腿伸展時應該如何呼吸？

  呼吸很重要：抬腿時呼氣，放腿時吸氣，有助於保持核心的參與與穩定。

• 我可以多久做一次單腿直腿伸展？

  一般來說每天都可以做，但要聆聽身體反應。如果感到不適，可減少頻率或強度。