腹部四點支撐是一項非常有效的自體重量訓練動作，旨在強化核心肌群，同時促進穩定性與平衡。此動作採用類似桌面姿勢，雙手與雙膝著地，允許四肢動態活動。透過同時啟動上半身與下半身，該訓練不僅針對腹部肌肉，還能提升協調性與整體身體控制能力。

將此動作融入日常訓練，有助於增強核心力量，這對幾乎所有體能活動皆至關重要。強壯的核心有助於維持良好姿勢，降低受傷風險，並提升運動及日常任務的表現。腹部四點支撐特別適合希望在無需器材的情況下建立基礎力量的人，是居家運動的理想選擇。

此動作的機制簡單而有效。執行過程中，重點在於保持穩定的支撐基底，同時伸展四肢，挑戰核心穩定性。穩定性訓練的原理十分重要，能教導身體在不同條件下保持平衡。此外，該動作可輕鬆調整難度，適合不同健身水平者參與並受益。

腹部四點支撐的另一大優點是其多功能性。無論在家中、健身房或戶外皆可執行。自體重量動作的簡便性使其能輕鬆融入現有健身計畫。此外，它也可作為熱身或放鬆運動，展現其高度適應性。

隨著訓練進展，您可以嘗試增加挑戰性的變化，例如交替抬起手臂與腿部，或延長保持姿勢的時間。這些變化不僅讓訓練保持新鮮感，還能持續提升力量與穩定性。經常將腹部四點支撐納入訓練計畫，能為您的整體健身旅程奠定堅實的核心基礎。

操作說明

• 從桌面姿勢開始，雙手置於肩膀正下方，雙膝置於臀部正下方。
• 收緊核心，將肚臍向脊椎方向拉近。
• 同時向前伸展一隻手臂，並向後伸展對側腿，保持身體穩定。
• 在伸展位置停留片刻，然後回到起始姿勢。
• 交替雙側，重複伸展相反的手臂與腿部。
• 保持脊椎中立，避免過度拱起或弓背。
• 專注於受控的動作，而非速度，以增強核心參與度。
• 整個動作過程中保持均勻呼吸，伸展時呼氣，回位時吸氣。
• 保持頭部中立位置，目光略微向前，而非向下。
• 如需要，可調整膝蓋間距以增加穩定性。

訣竅與技巧

• 在整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性和控制力。
• 保持背部平直，避免過度拱起以保護脊椎。
• 呼吸均勻；動作時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 專注於緩慢且受控的動作，而非快速完成次數。
• 確保雙手正好置於肩膀正下方，以獲得最佳支撐。
• 如有需要，可使用瑜伽墊為膝蓋和雙手提供緩衝，增加舒適度。
• 保持頸部中立位置，目光略微向前，而非直視地面。
• 若感到平衡困難，可適度加寬膝蓋間距以增強穩定性。
• 可透過交替伸展單側手臂或腿部變化動作，逐步增加挑戰度。
• 傾聽身體反應，如感不適，調整姿勢或休息。

常見問題

• 腹部四點支撐主要鍛鍊哪些肌肉？

  腹部四點支撐主要訓練核心肌群，尤其是腹直肌與腹橫肌，同時也會啟動下背部與臀部肌肉，是一項全面提升穩定性的訓練。

• 初學者可以做腹部四點支撐嗎？

  可以，腹部四點支撐可透過膝蓋著地而非腳尖著地的方式進行調整，降低強度並幫助初學者維持正確姿勢。

• 腹部四點支撐應該做多少次？

  建議每次進行3組，每組10至15次，這樣能有效提升耐力與力量，同時避免過度疲勞。

• 腹部四點支撐可以搭配哪些其他動作？

  此動作主要訓練核心，建議搭配平板支撐和抬腿等動作，能更全面提升核心肌群的訓練效果。

• 腹部四點支撐的正確姿勢是什麼？

  保持脊椎中立是正確姿勢的關鍵，避免背部過度拱起或弓背，以防止受傷並確保訓練效果。

• 腹部四點支撐對初學者來說難度高嗎？

  對部分初學者來說，腹部四點支撐可能具有挑戰性，尤其核心力量不足時。建議可先縮短保持時間，逐步增強力量。

• 做腹部四點支撐時如果手腕疼痛該怎麼辦？

  若手腕感到不適，可改以前臂支撐取代手掌支撐，減輕手腕壓力，同時仍能有效訓練核心。

• 做腹部四點支撐有哪些好處？

  腹部四點支撐能有效提升整體穩定性與平衡能力，對運動員及希望增強功能性體能者特別有益。