直腿側橋式
直腿側橋式是一項強力的核心訓練，挑戰你的穩定性，同時強化腹斜肌與整體核心肌群。這是傳統側平板的變化版本，不僅提升核心力量，還促進更好的平衡與姿勢。透過伸直雙腿，增加動作難度，迫使身體啟動更深層的穩定肌肉，保持正確姿勢。
執行直腿側橋式時，身體從頭到腳跟形成一條直線，這對最大化動作效果至關重要。此動作強調等長收縮力量，意味著肌肉在不改變長度的情況下持續收縮，提供堅實的耐力訓練。長期持續練習能提升其他體育活動與運動表現。
直腿側橋式的顯著優點之一是其多功能性。無論在家中或健身房，都能輕鬆融入各種訓練計畫。無需任何器材，是想增強核心力量者的理想選擇。你可以在瑜珈墊、地毯或任何平坦表面上進行，讓每個人都能輕鬆參與。
除了強化核心，此動作還能提升側向穩定性，這對多種運動和日常活動都非常重要。透過啟動腹斜肌與穩定肌群，能增強整體功能性力量。這有助於改善需要扭轉、轉向或側向移動的活動表現，如跑步、騎自行車甚至團隊運動。
想進一步挑戰自己的人，可以透過變化或加強直腿側橋式。例如增加腿部抬起動作或延長保持時間，隨著力量提升持續挑戰自我。無論是初學者還是進階運動員，都能依照個人健身水平與目標調整此動作。
將直腿側橋式納入訓練計畫，能顯著提升核心力量、穩定性與整體體能。透過定期練習，建立堅實基礎，支持各種體能活動並提升運動表現。投入這項強而有力的動作，享受強健穩定核心帶來的好處，提升整體身體機能。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 開始時側躺，雙腿完全伸直並疊放在一起。
- 將肘部置於肩膀正下方，形成穩定支撐點。
- 抬起臀部離地，從頭部到腳部形成一直線。
- 啟動核心與臀部肌肉，保持動作穩定。
- 保持姿勢達到預定時間，確保身體保持對齊。
- 避免臀部下垂或向前後旋轉。
- 均勻呼吸，專注於維持平衡與姿勢。
- 完成一側後換邊，確保訓練平衡。
- 如有需要，可在肘部下方使用墊子增加緩衝。
- 隨著力量提升，逐漸延長保持時間。
訣竅與技巧
- 在整個運動過程中保持從頭到腳呈一直線。
- 啟動核心肌群以穩定身體，避免臀部下垂。
- 呼吸均勻，保持姿勢時呼氣，準備換邊時吸氣。
- 確保支撐的肘部正下方是肩膀，以達到最佳排列。
- 為避免頸部緊繃，保持頭部中立位置，視線直視前方或稍微向上。
- 如果感覺下背部不適，檢查姿勢並調整臀部位置。
- 在硬地面上運動時，建議使用墊子增加舒適度。
- 專注於收緊臀部和大腿內側肌肉，以加強核心參與。
- 完成一側後換邊，以保持訓練平衡。
- 隨著力量提升，逐漸延長保持時間。
常見問題
直腿側橋式主要鍛鍊哪些肌肉？
直腿側橋式主要鍛鍊腹部兩側的腹斜肌，同時啟動核心、肩膀與臀部肌群，是一項極佳的全身穩定訓練。
如何讓直腿側橋式更具挑戰性？
你可以在動作頂端加入腿部抬起，或延長保持時間，以提升直腿側橋式的難度。
如果我是初學者，有什麼變化可以使用？
初學者可以彎曲膝蓋開始，減輕核心負擔，同時仍能有效鍛鍊。
直腿側橋式的正確姿勢是什麼？
保持身體從頭到腳呈一直線是正確姿勢，這有助於最大化效果並減少受傷風險。
直腿側橋式需要使用器材嗎？
此動作不需任何器材，可在任何平坦表面進行，非常適合居家或旅途中訓練。
直腿側橋式常見錯誤有哪些？
常見錯誤包括臀部下垂或軀幹旋轉。保持脊椎中立並維持身體對齊，有助於正確執行。
如何將直腿側橋式融入訓練計畫？
可將直腿側橋式納入核心訓練計畫，搭配平板支撐或自行車式捲腹，打造完整核心訓練。
直腿側橋式應該保持多久？
建議每側保持30秒至1分鐘作為起點，隨著力量增強可延長保持時間。