徒手深蹲第二版是一種將雙臂舉過頭頂進行的徒手深蹲，與標準徒手深蹲相比，它對平衡、軀幹控制和腳踝靈活性的要求更高。舉過頭頂的動作有助於保持軀幹正直：如果胸部塌陷、肋骨外翻或膝蓋內扣，這種姿勢會變得明顯難以維持。這使得該動作對於訓練正確的深蹲機制非常有效，而不僅僅是為了增加次數。

主要的發力點仍然來自大腿和臀部肌肉，特別是在下蹲至底部並起身站立的過程中。舉過頭頂的手臂姿勢增加了對肩部和上背部穩定性的要求，因此該練習也能暴露出姿勢和控制方面的弱點。由於沒有外部負重，挑戰不在於移動重量，而在於在整個動作過程中保持一致的身體排列、深度和節奏。

開始時，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍微向外，雙臂伸直舉過頭頂，雙手併攏或靠近，如圖所示。在下蹲前，保持肋骨位於骨盆正上方。下蹲時臀部向下坐，而不是重心前移到腳尖，並讓膝蓋與第二和第三腳趾的方向保持一致。最好的動作是保持腳後跟著地、脊椎挺直，手臂向上伸展而不聳肩或拱起下背部。

下蹲時，全程控制下降速度，達到你能掌控的深度。在底部位置，大腿應保持發力，同時軀幹保持緊繃，手臂保持舉起。通過腳掌中部和腳後跟發力站起，完成動作時保持挺拔，不要向後傾斜或失去手臂舉過頭頂的直線。如果舉過頭頂的姿勢導致身體代償，請稍微縮小動作幅度，確保動作標準。

此版本適用於熱身、專注於靈活性的力量訓練、徒手循環訓練，以及作為深蹲機制的教學練習。它也是檢測腳踝、髖部和肩部受限情況的好方法，因為舉過頭頂的姿勢會讓這些限制迅速顯現出來。請將其作為一個精確、可重複的動作來練習，而不是速度訓練，當出現膝蓋偏移、軀幹折疊或手臂無法再保持在頭頂上方時，請停止該組動作。