啞鈴羅馬尼亞硬舉加俯身划船將髖關節鉸鏈動作與划船動作結合，因此一次動作就能在受控的模式下同時訓練後側鏈與上背部。動作開始時，雙腳站立，啞鈴置於身體兩側，接著做出羅馬尼亞硬舉的鉸鏈動作，在固定的軀幹角度下進行划船，最後回到站立姿勢。這個動作在理論上很簡單，但設置非常關鍵，因為一旦髖部向後移動且軀幹前傾，你的脊椎、肩膀位置以及啞鈴軌跡都必須保持穩定。

當你希望同時鍛鍊腿後肌群與臀部，並結合上背部與背闊肌的參與，而不是僅孤立訓練某個部位時，這個動作非常實用。鉸鏈動作會負荷腿後肌群、臀部與脊椎豎棘肌，而划船動作則增加了對背闊肌、後三角肌、菱形肌與二頭肌的訓練。由於動作的兩個部分是連結在一起的，這個訓練對於那些能夠良好核心繃緊、將啞鈴保持在靠近身體位置，並避免將划船動作變成聳肩動作的訓練者來說，效果更佳。

站直，雙手各持一隻啞鈴垂在大腿前方，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。從這裡開始，將髖部向後推，直到軀幹明顯前傾且啞鈴靠近雙腿，然後鎖定軀幹角度再進行划船。划船時應將啞鈴拉向肋骨下緣或腰部上方，而非胸部，且手肘應向後掃，肩膀不可向前或向上聳起。

回程階段的控制感應與下放階段相同。從划船位置下放啞鈴，在進行鉸鏈或站立動作時保持啞鈴靠近小腿與大腿，並透過將髖部向前推來完成動作，而不是向後傾斜胸部。如果你的下背部開始代償，可能是鉸鏈幅度過深、重量過重，或是啞鈴偏離了身體。精確的動作能將張力保持在正確位置，使訓練效果遠優於倉促且晃動的版本。

啞鈴羅馬尼亞硬舉加俯身划船非常適合安排在輔助訓練、拉力日或全身訓練中，特別是在你想要進行複合動作但不想使用槓鈴時。它的要求很高，通常使用較輕的啞鈴比盲目增加重量效果更好，特別是因為鉸鏈與划船動作會分別暴露不同的弱點。當你能確保每次動作都流暢、可重複且無痛時再使用此動作，若鉸鏈角度或划船軌跡開始變形，請停止該組訓練。