坐姿引體向上（低槓位）是一種自重垂直拉力訓練，在固定槓下方的地板或低矮座椅上進行。與懸垂引體向上不同，此動作讓你的臀部保持支撐，雙腿向前伸展，並利用低槓來訓練引體向上的動作模式，但負荷比完全懸垂的動作更輕。此訓練仍強調背闊肌、上背部、二頭肌和肩部控制，但坐姿設置使動作更容易上手，且能更輕鬆地以標準技術重複進行。

低槓位以重要的方式改變了挑戰性：你的下半身有助於分擔部分負荷，因此重點轉向了拉力機制、肩胛骨控制和軀幹位置。這使得該訓練對於學習協調引體向上的初學者、休息後重新開始拉力訓練的舉重者，或是任何需要嚴格輔助動作以建立力量，但又無法負荷完全自重懸垂動作的人來說非常有用。目標不是透過反彈來完成次數，而是創造一個受控的垂直拉力，具有明確的起始點、強而有力的頂部位置以及緩慢的下放過程。

設置時直接位於槓下方，這樣你的手可以觸及它而無需向前滑動或扭轉。坐直，雙腿伸直或近乎伸直地放在身前，腳跟輕輕放在地板上，並採取感覺穩固的肩寬引體向上握法。在第一次拉起之前，將肩膀下沉遠離耳朵，收緊核心，並保持胸部挺起，這樣脊椎就能保持正確排列，而不是在動作結束時塌陷。

每次重複應從將肩胛骨向下收開始，然後將手肘驅動向肋骨方向。試著將胸部拉向槓，而不是將手拉向臉部。身體應保持挺直且安靜，同時背部和手臂負責發力。在頂部，保持手肘彎曲和上背部緊繃，短暫停頓，然後在控制下緩慢下放，直到手臂再次伸直，且肩膀可以在不失去姿勢的情況下打開。

將此練習用作技術建立、輔助力量訓練，或作為背部或上半身訓練中的嚴格輔助拉力動作。它應該感覺流暢、刻意，並且在每次重複中都能重複進行。如果你必須踢腿、滑動或搖晃才能完成組數，說明設置太難或槓太低，不適合你目前的控制能力。調整腿部支撐的程度，並確保每一次重複都誠實到位。